Eine Diät mit einem Kaloriendefizit und der Vermeidung einfacher Kohlenhydrate hilft, zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist jedoch nicht für die Qualität des Körpers verantwortlich. Effektives Training, das aus Sportübungen zum Abnehmen besteht, beugt Hautstraffungen vor, beschleunigt den Gewichtsverlust, macht eine schöne Figur und eine schlanke Taille. Was sollen sie sein und können sie zu Hause gemacht werden? Wie oft sollten diese Sitzungen stattfinden?
Welche Übungen sollten durchgeführt werden, um Gewicht zu verlieren?
Nicht alle Arten von körperlicher Aktivität können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Jede Aktivität verursacht Energie- und Kalorienverbrauch, sodass eine Person, die Sport treibt, möglicherweise einen leichten Gewichtsverlust bemerkt. Sie können jedoch nur dann ernsthaft abnehmen, wenn eine Reihe von Bedingungen erfüllt sind:
- Aerobic-Übungen sollten das Rückgrat Ihres Trainingsprogramms sein. Sie müssen sich also für ein Fitness- oder Intervalltraining anmelden und mit dem Laufen beginnen.
- Für den lokalen Gewichtsverlust von Problembereichen (Bauch, Gesäß usw. ) sollten die Klassen separat ausgewählt werden, ergänzt durch das Hauptprogramm zur Fettverbrennung.
- Sie sollten erst mit dem Krafttraining beginnen, wenn Sie den größten Teil Ihres Körperfetts verloren haben.
Schneller Gewichtsverlust
Aktive Körperkorrektur und Gewichtsverlust werden nicht durch intensives Sporttraining gefördert, sondern durch klassische Fitness, die etwa eine Stunde dauern sollte. Die genaue Dauer eines Trainings hängt von Ihrem Körper ab: Endomorphe können bis zu 2 Stunden ohne lange Pausen geübt werden, und Mesomorphe sollten auf 40 Minuten begrenzt werden.
Es spielt keine Rolle, welche Aktivitäten Sie auswählen, um schnell Gewicht zu verlieren, abhängig von der Art der Belastung: Die Herzfrequenz ist viel wichtiger und sollte konstant 60-65% des Maximums betragen. Dies ist der einzige Weg, um den Fettverbrennungseffekt Ihres Trainings zu erzielen.
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> Die Textbeschreibung gibt Ihnen keine vollständige Vorstellung davon, was Sie tun sollten.Möglicherweise ist Inventar erforderlich, um zu funktionieren:
- fitball;
- Hanteln von 1, 5 bis 5 kg;
- Beingewichte;
- Teppich;
- Kreis.
Zu Hause empfehlen Experten, tägliche Morgenübungen zur Gewohnheit zu machen, die sich nicht auf einen schnellen Gewichtsverlust konzentriert, sondern auf die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und die Verbesserung des Muskelzustands. Wenn Ihr Arbeitsplan dies zulässt, können Sie einen kurzen Lauf am Morgen oder drei Trainingseinheiten pro Woche zu Hause durchführen. Der Schwerpunkt wird auf Aerobic-Übungen liegen.
Effektive Gewichtsverlustübungen zu Hause
Unabhängig davon, welche Fracht Sie sammeln, denken Sie daran, dass Sie mindestens einen Monat warten müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt insbesondere nicht für den allgemeinen Gewichtsverlust, sondern für die Korrektur des Volumens bestimmter Bereiche, auf die sich die von Ihnen ausgewählten Übungen beziehen. Denken Sie daran, dass die Last ein System sein sollte, in dem es keine Ruhe gibt: Der Komplex sollte 40 Minuten lang ohne Unterbrechung durchgeführt werden, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust und nicht Muskelstärkung ist.
Heizung
Springen ist eine Grundübung, die in allen Sportarten zum Aufwärmen verwendet wird. Zusätzlich werden die Muskeln der Beine belastet, und hier ist es wichtig, vorsichtig zu sein: Egal welche Art von Sprüngen Sie üben, Sie müssen auf den ganzen Fuß fallen. Wenn Sie nur Ihre Zehen belasten, pumpen Sie Ihre Waden und Ihre Beine verlieren kein Gewicht.
Sie können Sprünge und damit verbundene Aufwärmübungen nur 15 Minuten lang ausführen. Es wird empfohlen, das Aufwärmen mit einem fünfminütigen Lauf an Ort und Stelle oder im Kreis zu beenden. Wenn Sie einen aktiven Gewichtsverlust anstreben, kann der Sprung eine halbe Stunde lang ausgeführt werden.
Für Bauch und Beine
Vergessen Sie das klassische Pumpen der Bauchmuskeln, wenn Sie Bauchfett entfernen möchten und keine Erleichterungswürfel erwarten. Der Frauenkomplex von Übungen zur Gewichtsreduktion in dieser Zone ist Elemente der rhythmischen Gymnastik (kein Sport! ), Bei der die Bauchmuskeln betroffen sind.
Folgendes ist besonders effektiv:
- Boot;
- Winkel;
- Anheben der Beine aus einer Bauchlage;
- Schere.
Um Gewicht zu verlieren, können Sie Übungen verwenden, die in der klassischen Choreografie geübt werden: Kniebeugen in 1 und 2 Positionen, Schwingen von 3 Positionen nach vorne und zur Seite. Der einzige Punkt ist, dass Ballettübungen eine langsame Ausführung dieser Übungen und Sportarten beinhalten - schnell, da nicht die Entwicklung der Muskelkraft für Sie wichtig ist, sondern die Belastung.
Schwünge können mit Gewichten ausgeführt werden: Knöchelgewichte oder Gummiband aus den folgenden Positionen:
- stehend mit Unterstützung auf einem Stuhl oder einer Wand;
- auf der Seite liegen (heben);
- Sie können Schaukeln mit Ausfallschritten kombinieren.
Für Oberschenkel und Gesäß
Kniebeugen sind auch effektiv, wenn Sie sich auf den Gewichtsverlust in den Oberschenkeln konzentrieren, indem Sie die Gesäßmuskeln aufpumpen. Hier lohnt es sich jedoch, nicht die Ballettoptionen, sondern die klassischen näher zu betrachten: Die Füße sind parallel, der Rücken beugt sich während der Hocke nach vorne, das Becken geht zurück. Sie können diese Kniebeugen mit Hanteln in Ihren Händen ausführen. Vorwärts- oder seitliche Ausfallschritte können als Sportübungen zum Abnehmen der Hüften verwendet werden. Dies kann jedoch bei Knieproblemen gefährlich sein. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte so sein, dass Sie ein brennendes Gefühl in Ihrem Oberschenkel / Gesäß spüren.
Für die Hände
Die effektivste Übung, mit der sich die Konturen der Arme zusammenziehen lassen, ist das traditionelle Liegestütz, das aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt ist. Sie helfen den Brustmuskeln, daher ist dies kein ausschließlich männliches Element - nicht einmal Frauen können auf Liegestütze verzichten.
Machen Sie 20-25 Wiederholungen pro Satz, abwechselnd Griffbreite und Geschwindigkeit. Wenn Liegestütze aufgrund einer Schwäche der Armmuskulatur hart auf dem Boden liegen, können Sie an der Wand beginnen. Für diejenigen, die es zu einfach finden, Liegestütze in der Grundkonfiguration zu machen, können Sie das Gewicht auf Ihrem Rücken tragen - dies erhöht die Belastung Ihrer Arme.
Für den ganzen Körper
Fitball-Übungen stärken die Kernmuskulatur: Sie zwingen Sie, das Zentrum zusammenzuhalten, die Bauchmuskeln zu belasten und das Gleichgewicht wieder herzustellen.
Es gibt mehrere einfach zu verwendende Ganzkörperübungen, die auch für Anfänger geeignet sind:
- Sitzen Sie auf dem Ball, heben Sie die Beine und legen Sie sich eine Minute vor Sie.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball, nehmen Sie Ihre Beine und Arme vom Boden und versuchen Sie, eine Minute lang das Gleichgewicht zu halten.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, nehmen Sie den Fitball mit einer schnellen Bewegung in die Hand, reißen Sie den Körper vom Boden ab und heben Sie die Beine an. Gib den Ball in sie hinein und nimm wieder die ursprüngliche Pose ein. 30-40 mal wiederholen.
Übungssatz
Welches Ziel Sie auch verfolgen - schlanke Beine, schlanke Taille, perfekt flacher Bauch oder geschwollenes Gesäß - Sie müssen Ihren gesamten Körper belasten, aber die Sportübungen werden mit Blick auf das erwartete Endergebnis ausgewählt. Der ideale Ansatz für die Körperformung zu Hause umfasst ein Aufwärmen am Morgen, Dehnen am Abend und ein Haupttraining des Tages, dessen Inhalt für Männer und Frauen unterschiedlich ist.
Morgenübungen
Nach dem Aufwachen, auch wenn Sie sich auf aktiven Gewichtsverlust konzentrieren, sollten Sie sich nicht intensiv trainieren. Beschränken Sie sich am besten auf ein Aufwärmen, das Ihre Muskeln aufwärmt und Sie auf den Arbeitstag vorbereitet. Es ist ratsam, vor dem Frühstück morgens Sportübungen zur Gewichtsreduktion zu machen, um Kalorien zu verbrennen, bevor Sie Zeit haben, neue zu "essen".
Der Grundkomplex könnte folgendermaßen aussehen:
- Der Körper beugt sich zur Seite und hin und her.
- Drehung der Arme im Schultergelenk.
- Sprünge (verschiedene Arten, insgesamt 10 Minuten).
- Kniebeugen (3 Minuten).
Abendübung
Vor dem Schlafengehen sollte die Aktivität reduziert werden, da sonst ein starker Adrenalinstoß zu Schlaflosigkeit führen kann. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, können Sie mehrere Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, sie nicht nachts, sondern einige Stunden nach dem Abendessen zu machen.
Im Moment ist statische Arbeitsbelastung vorzuziehen: Dehnen funktioniert gut, was verstärkt werden kann:
- Planke (für Anfänger 2 Minuten, mit guter Vorbereitung - 5 Minuten).
- Eine Ecke in der Nähe der Wand (setzen Sie sich wie ein Stuhl mit dem Rücken gegen die Wand und zählen Sie bis 100).
Für Frauen
Wenn Sie körperliche Übungen auf Gewichtsverlust zu Hause basierend auf dem Geschlecht analysieren, müssen Sie sich auf Problembereiche konzentrieren, die einem bestimmten Geschlecht eigen sind. Bei Frauen werden Ablagerungen hauptsächlich am Bauch und an den Oberschenkeln beobachtet: Bereiche, in denen die Bildung hormoneller "Kissen" von Natur aus vorbestimmt ist. Die Lasten müssen unbedingt diese Bereiche betreffen, dh Sie können nicht auf Kniebeugen und Bretter verzichten. Gleichzeitig wird Frauen empfohlen, mit Gewichten zu trainieren, wenn sie einen aktiven Gewichtsverlust benötigen.
Für Männer
Der hormonelle Hintergrund der Vertreter der starken Hälfte der Menschheit ist so, dass sie, wenn sie abnehmen wollen, auf Simulatoren trainieren müssen, aber keine Gewichte verwenden, um nicht mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen. Eine Reihe von Sportübungen zur Gewichtsreduktion kann von einem Grundtraining aus verwendet werden - dies ist eine einfache und effektive Option. Wenn jedoch zu Hause keine Simulatoren vorhanden sind, müssen Sie auf Kurzhanteln bis zu 5 kg zurückgreifen. Der Schwerpunkt sollte auf der Belastung der Brustmuskulatur liegen.
Übungsprogramm
Nach Expertenangaben tritt die Wirksamkeit von Bewegung bei der Fettverbrennung nur bei drei Trainingseinheiten pro Woche oder mehr auf. Sportübungen zur Gewichtsreduktion im Rahmen von Cardio sollten 40-60 Minuten lang durchgeführt werden, wobei die Belastungen separat berücksichtigt werden.
Eine Beispielgrafik sieht folgendermaßen aus:
- Sprung (10 Minuten).
- Handtraining (10 Minuten).
- Sprung (5 Minuten).
- Bein- und Bauchmuskeltraining (10 Minuten).
- Sprung (5 Minuten).
- Allgemeine Ladeübungen (10 Minuten).
- Dehnen (10 Minuten).