Sport zur Gewichtsreduktion hilft Ihnen, Fettpolster zu entfernen und eine schlanke Figur zu erreichen. Aber um Erfolg zu haben, müssen Sie den optimalen Komplex auswählen, jeden Tag Sport treiben und sich richtig ernähren. Wenn Sie einfache Empfehlungen befolgen, können Sie Übergewicht verlieren, auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Aufwärmen für Frauen
Anfänger sollten ihren Körper nicht sofort einer erheblichen Belastung aussetzen. Sie müssen schrittweise mit dem Üben beginnen und die einfachsten Übungen ausführen. Die Vorbereitung auf das Haupttraining kann 2-4 Wochen dauern. In dieser Zeit gewöhnt sich der Körper an das Training. Alle Muskeln werden schmerzen; man kann sie nicht überlasten. Wenn Sie Abnehmübungen ohne Aufwärmen machen, können Sie Ihre Muskeln verletzen.
Der Unterricht sollte mit einem Aufwärmen beginnen und maximal 10 Minuten dauern. Es ist notwendig, die Muskeln des Nackens, der Arme, der Schultern, des Oberkörpers, der Bauchmuskeln, des Gesäßes und der Beine zu dehnen.
Das Morgentraining sieht so aus:
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem Kopf langsam kreisende Drehungen und drehen Sie ihn zur Seite.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, beugen Sie ihn am Ellenbogen und drücken Sie ihn in Ihren Nacken. Ziehen Sie es so weit wie möglich hinter Ihren Rücken und strecken Sie es bis zu 10 Sekunden lang nach hinten. Wiederholen Sie die Übung für die rechte Hand.
- Heben Sie eine Hand nach oben, die andere nach unten. Ändern Sie die Position nacheinander.
- Verschränken Sie Ihre Arme vor sich im Brustbereich, spreizen Sie sie seitlich und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper.
- Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne und dann nach hinten und stützen Sie dabei Ihren unteren Rücken mit den Handflächen.
- Hebe deine Arme und strecke sie seitlich aus.
- Stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Warten Sie 15 Sekunden. Rollen Sie dann von einem Bein auf das andere, sodass eines gerade und das andere am Knie gebeugt ist.
- Strecken Sie Ihre Füße. Führen Sie jeweils mindestens 10 Mal kreisförmige Drehungen durch.
Das morgendliche Aufwärmen sollte täglich durchgeführt werden.
Nachladen für Anfänger
Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Hauptteil fortfahren. Das Programm zur Reduzierung des Hüftvolumens und zur Fettverbrennung im Taillenbereich sieht wie folgt aus:
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen. 10 Mal wiederholen.
- Gehen Sie mit möglichst weit gespreizten Beinen in die Hocke. Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Sie müssen darauf achten, dass Ihre Füße und Knie parallel zum Körper sind, Ihr Bauch eingezogen ist und Ihr Rücken gerade ist.
- Regelmäßige Kniebeugen mit ausgestreckten Armen.
- Ausfallschritte mit den Beinen nach vorne, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Schwingt zur Seite. Wiederholen Sie dies 15 Mal für jedes Bein.
- Springseil.
- Liegestütze vom Boden aus, vorzugsweise mindestens 10 Mal.
- Manuelles Planken, mindestens 60 Sek.
- Umgekehrter Liegestütz, die Beine sollten auf dem Stuhl liegen, also 30 cm höher über dem Boden sein.
- Springen Sie mit gekreuzten Beinen nach hinten.
- Springe mindestens 40 Mal auf die Stelle.
- Schwingen Sie nach hinten und senken Sie dabei langsam Ihr Bein, um die Muskelspannung zu spüren. 20-25 Mal.
Sie müssen Cardio- und Krafttraining kombinieren. Die Übungen sollten mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Das Training sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn die Übungen einfach sind und die Muskeln nicht mehr zu sehr schmerzen, was im Durchschnitt nach einem Monat der Fall ist, können Sie mit komplizierteren Übungen fortfahren. Die Dauer beträgt 1 Stunde oder mehr.
Kompliziertes Programm für jeden Tag
Machen Sie vor der Hauptstunde ein Aufwärmtraining. Danach können Sie mit dem Pumpen Ihres Magens beginnen. Bei körperlicher Aktivität zum Abnehmen muss auf die richtige Atmung geachtet werden.
Das Training sieht so aus:
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und legen Sie sie unter Ihr Gesäß. Heben Sie gleichzeitig Ihre gestreckten Beine an, sodass ein 90°-Winkel mit Ihrem Oberkörper entsteht. 20 Sekunden lang gedrückt halten, dann den rechten langsam absenken und nach 10 Sekunden. und das linke Bein.
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie sie schulterbreit auseinander. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, aber halten Sie sich nicht am Hals fest; Die Ellbogen zeigen zur Seite. Heben Sie Ihren Oberkörper an, heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab. Der Lift sollte mit der Bauchmuskulatur durchgeführt werden, sodass Sie viel Spannung spüren können. 10–15 Mal wiederholen, 2–3 Ansätze durchführen.
- Die Pose ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung. Es ist notwendig, den Körper anzuheben und den unteren Rücken vom Boden abzuheben, aber die Fußsohlen sollten fest auf die Oberfläche gedrückt werden.
- Die Übung wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt, jedoch werden die schrägen Muskeln gepumpt. Beim Heben müssen Sie mit dem rechten Ellenbogen Ihr linkes Knie erreichen und umgekehrt.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Heben Sie Ihre Beine auf einen Abstand von 10–15 cm vom Boden an und halten Sie die Position bis zu 20 Sekunden lang.
- Übung „Schere". Die Haltung ist ähnlich, heben Sie Ihre Beine auf eine Höhe von 20 cm über dem Boden. Imitiert die Bewegungen des schneidenden Teils der Schere.
- "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter dem Gesäß. Simulieren Sie das Fahrradfahren und ändern Sie dabei mehrmals die Bewegungsrichtung.
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Beugen Sie Ihren Oberkörper seitlich. Heben Sie dann Ihre linke Hand, senken Sie Ihre rechte Hand und legen Sie sie hinter Ihren Rücken. Mindestens 20 Mal wiederholen.
Das Anheben sollte beim Einatmen und das Absenken beim Ausatmen erfolgen. Beenden Sie den Komplex, indem Sie auf der Stelle gehen oder laufen.
Beim Training zum Abnehmen können Sie Sportgeräte verwenden: Roller, Fitball, Springseil, stoßdämpfendes Band, Hanteln, Langhantel, Expander
Danach können Sie mit dem Training fortfahren und andere Körperteile belasten. Um Ihre Hüften zu straffen und zu verkleinern, müssen Sie die folgende Übung durchführen:
- Füße schulterbreit auseinander, Zehen zeigen nach außen. Gehen Sie langsam in die Hocke und zählen Sie bis fünf. Gehen Sie in die Ausgangsposition und zählen Sie erneut bis fünf.
- Führen Sie Kniebeugen mit möglichst weit gespreizten Beinen durch. Stellen Sie sich nach der Rückkehr in die Ausgangsposition sofort auf die Zehenspitzen. Hände am Gürtel.
- Machen Sie springende Ausfallschritte. Es wird empfohlen, mit Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg zu trainieren. Machen Sie zunächst einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Machen Sie ein paar Kniebeugen. Wechseln Sie dann beim Herausspringen das Stützbein.
- Stehen Sie gerade, die Hände vor sich gefaltet. Machen Sie einen Schritt nach rechts, bewegen Sie dabei Ihren Hintern leicht nach hinten und bewegen Sie dann Ihren Fuß nach links. Führe mindestens 20 Treffer aus.
- Legen Sie sich auf den Boden, die Handflächen unter Ihrem Gesäß. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab, spreizen Sie sie so weit wie möglich und bringen Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Die Haltung ist ähnlich, lediglich die gestreckten Beine müssen angehoben werden, um einen 90°-Winkel zu bilden. Langsam verdünnen, bis Sie ein brennendes Gefühl verspüren.
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Beugen Sie Ihr oberes Bein am Knie und legen Sie es auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, Sie müssen ihn auf die maximale Höhe anheben. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie sich auf die andere Seite drehen.
- Halten Sie die Stütze vor sich und schwingen Sie die Beine zur Seite. Drehen Sie sich dann zur Seite und bewegen Sie das Glied hin und her. Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus. Dank Schaukeln können Sie zu Hause eine schöne Muskelentlastung erzielen und die Außen- und Innenflächen des Oberschenkels verändern.
Wenn Sie täglich üben, wird das Ergebnis in einem Monat sichtbar sein.
Wie kann man die Seiten schnell loswerden?
Um im Taillenbereich abzunehmen, genügen 10 Minuten am Tag. Drehen Sie den Hula-Hoop-Reifen. Nach 2-3 Wochen werden die Hüften merklich verkleinert und einige Zentimeter an der Taille verschwinden.
Preis für Kinder
Bewegung am Morgen hilft nicht nur, wach zu werden, sondern auch, neue Energie zu tanken, sich auf einen aktiven Tag vorzubereiten und das Gewicht im Normbereich zu halten.
Am besten laden Sie es auf, während Sie Musik hören. Dadurch ist es effektiver und macht mehr Spaß, Kinder machen es mit Freude und ihre Stimmung verbessert sich. Es lohnt sich, einfache Übungen zu wählen, ohne das Aufwärmen zu vergessen.
Übungen für Kinder könnten so aussehen:
- Steh gerade. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme. Sobald Sie die Überkopfposition erreicht haben, atmen Sie aus. Dann senken Sie Ihre Hände. 5–10 Mal wiederholen.
- Die Pose ist ähnlich. Linke Hand auf der Taille, mit der rechten Hand kreisförmige Drehungen vor sich machen, als würde ein Kind ein Fenster putzen. 5-7 Mal durchführen.
- Hebe deine Arme und bewege sie über deinem Kopf nach rechts und links. Beugen Sie Ihren Körper nicht.
- Gehen Sie wie Pinguine. Beine zusammen, Arme am Körper entlanggedrückt, Handflächen parallel zum Boden. Vor-und zurückgehen.
- Gehen Sie wie Soldaten. Heben Sie Ihre Knie so weit wie möglich an und schwingen Sie Ihre Arme.
- Hocken und springen.
- Gehen Sie auf die Knie, aber setzen Sie sich nicht auf Ihren Hintern, sondern behalten Sie eine gerade Haltung bei. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, führen Sie Kniebeugen sanft nach rechts und dann nach links aus. Mit Hilfe dieser Übung wird die Figur korrigiert, Fettpolster an Taille und Hüfte werden entfernt.
- Machen Sie kreisförmige Rotationen mit Ihrem Körper.
- Springe wie Kaninchen. Aber nicht an einer Stelle, sondern von einer Seite zur anderen.
Wenn Sie große Probleme mit Übergewicht haben, reicht Bewegung allein nicht aus, um abzunehmen. Sie benötigen die Hilfe eines Ernährungsberaters; Es ist wichtig, die richtige Ernährung zu wählen.
Übungen zur Gewichtsabnahme sind auch nicht effektiv, wenn Kinder ihre gesamte Freizeit zu Hause am Computer verbringen. Eltern müssen ihren Kindern beibringen, einen aktiven Lebensstil zu führen, sonst entstehen gesundheitliche Probleme.
Yoga zum Abnehmen
Diese Art der körperlichen Aktivität ist nicht nur für Ihre Figur, sondern auch für Ihre emotionale Gesundheit von Vorteil. Sie können Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Psyche in Ordnung bringen, aber Sie müssen regelmäßig Sport treiben. Das Geheimnis der Wirksamkeit von Yoga liegt in der Verbesserung des Stoffwechsels.
Yoga machen Sie am besten morgens nach dem Aufwachen
Es gibt viele Posen, Sie sollten diejenigen auswählen, die für Sie am bequemsten sind. Sie können im Stehen, Sitzen, Liegen, gebeugt oder gebückt üben. Optionen:
- im Sitzen nach vorne beugen;
- Rückwärtsbeugen;
- Atemübungen;
- Pose „Boot", „Heuschrecke", „Kobra", „Kamel";
- vertikal am Kopf und andere.
Die erste Unterrichtsstunde sollte mit einem Lehrer stattfinden, der Sie in die Grundlagen einführt.
Wenn Sie richtig trainieren, können Sie nach 3 Wochen das erste Ergebnis bemerken. Das Training dauert 30-40 Minuten.
Abnehmübungen sollten bei guter Laune und normaler Gesundheit durchgeführt werden. Während der Krankheit ist es notwendig, auf körperliche Aktivität zu verzichten.