Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren. Wie kann man in einem Monat 10 kg abnehmen?

Zusätzliche Pfunde sind eines der Hauptprobleme der modernen Gesellschaft. Es gibt viele umfassende Ansätze, die in kurzer Zeit wirklich Gewicht reduzieren können. Konsequente ernährungsorientierte Techniken werden durch ein begleitendes Trainingsprogramm unterstützt.

Wie kann man in einem Monat 10 kg abnehmen?

Eine unwiderlegbare Tatsache ist die Aussage, dassDie meisten Tipps zum Abnehmen von 10 kg pro Monat sind gesundheitsschädlich. . . Deshalb ist es zunächst wichtig, auf den Rat von Spezialisten auf diesem Gebiet zu hören, insbesondere von Fitnesstrainern und Ernährungsberatern.

Es ist notwendig, einen integrierten Ansatz für das Problem der Gewichtsabnahme zu entwickeln, die bestehende Ernährung radikal zu überprüfen und verschiedene körperliche Aktivitäten in den Tagesablauf aufzunehmen.

Es gibt auch allgemeine Empfehlungen, die mindestens einen Monat lang befolgt werden müssen. Sie sind diejenigen, die Ihnen helfen, wirklich nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Diese schließen ein:

• Zucker und Salz sollten von der Diät ausgeschlossen werden. Oder ihr Verbrauch muss auf ein Minimum reduziert werden.
• Die Nahrung sollte regelmäßig, in kleinen Portionen und gleichzeitig eingenommen werden.
• Um das Hungergefühl zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie täglich bis zu 2 Liter reines Wasser sowie Säfte, Tees und Brühen trinken.
• Eine beschleunigte Kalorienverbrennung beginnt, wenn Sie regelmäßig moderate körperliche Aktivität ausüben.
• Vor allem ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit schrittweiser Reduzierung von Kalorien und Portionen notwendig.

Wenn dieser Ansatz befolgt wird, wird die Gesundheit nicht geschädigt und die gefallenen Kilogramm haben keinen Grund, wieder aufgefüllt zu werden.

Effektive Diäten zur Gewichtsreduktion für 10 kg

Die einfachere Version einer Diät, die eine Gewichtsabnahme von 10 kg fördert, unterteilt Lebensmittel in erlaubte und verbotene. Wenn Sie nach diesem Muster essen und mindestens einige Stunden pro Woche dem Training widmen, wird das Gewicht leicht und effektiv verschwinden.

Die Liste der verbotenen Produkte umfasst:

• Alkohol;
• fetthaltige Mahlzeiten;
• Salz;
• Zucker und alle Produkte mit seinem Inhalt;
• Mayonnaise und Soßen;
• Gewürze;
• Chips;
• Fastfood;
• geräucherte und frittierte Speisen;
• Sprudel;
• verpackte Säfte;
• Mehlprodukte;
• fettiges Fleisch.

Sie werden anfangen, Gewicht zu verlieren, indem Sie einfach alles auf der Liste von Ihrer Ernährung ausschließen. Und wenn Sie es durch gesunde Produkte ersetzen, geht der Prozess noch schneller.

Zu den gesunden Lebensmitteln gehören:

• fettfreie fermentierte Milchprodukte;
• gekochtes, gedünstetes, gebackenes und frisches Gemüse (ausgenommen Kartoffeln);
• magerer Fisch und Fleisch;
• hart gekochte Eier;
• ungesüßte Früchte;
• unraffiniertes Mehlbrot;
• verschiedene Getreidesorten.

Ausgehend von diesen beiden Listen können Sie auch länger als einen Monat ohne jegliche Diät abnehmen, ohne den Körper zu schädigen.

Es gibt aber auch spezielle Techniken, die schnellere Ergebnisse liefern. Wenn Sie sie beobachten, können Sie in 4 Wochen zusätzliche Pfunde loswerden.Sie können eine beeindruckende Leistung erzielen dank:

Vegetarische Diät. . . Sein Merkmal ist das Fehlen von Fleisch in der täglichen Ernährung.

Alkohol, Kaffee und gemahlener Pfeffer gelten in diesem Fall als verbotene Produkte.

In diesem Fall sollte das Tagesmenü folgende Produkte enthalten:

• getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken auf dem Wasser);
• gedämpftes, gedämpftes oder gegrilltes Gemüse;
• hart gekochte Eier;
• Roggenbrot;
• Pilze;
• fettarme Milchprodukte;
• Olivenöl;
• ungesüßte Früchte.

Protein oder japanische Ernährung. . . Seine Ernährung basiert auf Proteinzufuhr. Es hilft nicht nur, das Gewicht zu reduzieren, sondern hilft auch, den Muskeltonus zu erhalten und den Körper zu formen. Und als Hauptprinzip gilt die fast vollständige Einschränkung von Kohlenhydraten, die durch Proteine ersetzt werden. Diese Diät sollte den ganzen Monat durch körperliche Aktivität unterstützt werden.

Indikatives Menü für eine Proteindiät:

• frühstück - ein fettarmes fermentiertes Milchgetränk;
• Snack - 150 g Reisbrei auf dem Wasser;
• Mittagessen - Suppe mit magerer Brühe oder magerem Fleisch mit Gemüse;
• Nachmittagstee - Hüttenkäse mit Naturjoghurt;
• abendessen - eine Portion magerer Fisch und 2 gekochte Eier;
• vor dem Schlafengehen - ein Glas frisch gepresster Apfel- oder Orangensaft.

Übungen

Ein konkretes Ziel erfordert entsprechende Lösungen. Zusammen mit der gewählten Diät ist es notwendig, eine Reihe von Kraft- oder Cardio- (aeroben) Übungen zu entwickeln.

• Die erste Option trägt dazu bei, die Haut in guter Form zu halten und verhindert, dass sie während des Gewichtsverlusts erschlafft, was bei starkem Gewichtsverlust (in einem Monat) sehr wichtig ist.
• Und die zweite verbrennt Fettansammlungen effizienter und trägt zu einer schnellen Volumenreduzierung bei.

Wenn Sie vor der Entscheidung für die Körperformung Ihre tägliche Maximalbelastung waren, eine Leiter zu erklimmen, ist es kontraindiziert, abrupt mit dem Sport zu beginnen. Der Körper muss vor Belastungen durch lange Spaziergänge oder leichte Aufwärmübungen aufgewärmt werden. Und erst danach sollten die Workouts folgen, aber insgesamt nicht länger als 15 Minuten.

Im Laufe der Zeit muss die Belastung proportional erhöht werden. Der Trainingsplan wird entsprechend dem Ort entwickelt, an dem der Unterricht stattfindet: zu Hause oder im Fitnessstudio.

Frauen sollten auf Aerobic-Übungen setzen, während Männer auf Kraft besser geeignet sind.die zusätzlich zur Fettverbrennung zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.

Damit die Aufgaben effektiver werden, ist es notwendig, Gewichte und Hanteln zu erwerben. Das Training beginnt als Aufwärmübung, wie beispielsweise Liegestütze oder Kniebeugen. Und es lohnt sich, die Lektionen mit Stretching für den richtigen Muskelaufbau abzuschließen.

Der Hauptkomplex sollte die folgenden Übungen umfassen, die in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen ausgeführt werden:

• Ausfallschritte nach vorne und zur Seite mit Hanteln;
• an der Presse drehen;
• Aufzug;
• Plank, durchgeführt von 30 bis 60 Sekunden;
• Kniebeugen, auch mit weitem Stand;
• heben Sie das Becken im Liegen an;
• Beine anheben;
• "ein Fahrrad";
• "Schere".

Die Prinzipien der Verarbeitung von Workouts für das Training im Fitnessstudio unterscheiden sich unwesentlich von denen zu Hause. Es wird empfohlen, einen Heimtrainer oder ein Laufband nur als Cardio-Training zu verwenden.

Der empfohlene Komplex ist wie folgt:

• Bank liegend, stehend, auf einer Schrägbank;
• spreizen Sie die Arme mit den Hanteln in Rückenlage;
• Kniebeugen mit einem Gewicht auf den Schultern;
• Beinheben im Simulator;
• stehende Hanteln;
• hebe deine Zehen auf der Plattform;
• verdrehen;
• Übungen zur Stärkung des unteren Rückens.

Die Auswahl verschiedener Workouts, Diäten und Aktivitätsarten muss individuell erfolgen, unter Berücksichtigung aller Merkmale des Organismus.

Wie kann man ohne Diät abnehmen?

Nicht nur die strikte Einhaltung von Diäten hilft gegen Übergewicht. Sichtbare Ergebnisse können erzielt werden, indem einfache Regeln der richtigen Ernährung befolgt werden.

Die wichtigste ist die obligatorische Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung. Dadurch entsteht ein Energiedefizit, bei dem viel mehr Kalorien verbraucht als verbraucht werden. Dadurch wird der Körper gezwungen, nach einer Alternative zu suchen und den Energiemangel durch die Verbrennung des eingelagerten Fettgewebes auszugleichen.

Neben der Reduzierung des Kaloriengehalts müssen Sie eine Reihe einfacher Regeln beachten.:

• reduziere die Portion auf 200 g und den Kaloriengehalt auf 2000 kcal;
• die Nahrungsaufnahme sollte häufiger erfolgen (bis zu 5 mal täglich) und die Pausen dauern bis zu 4 Stunden;
• Snacks im Fernsehen, Computer, Buch ausschließen;
• richten Sie die letzte Mahlzeit nicht um 18: 00 Uhr aus, sondern 3 Stunden vor dem Zubettgehen;
• entfernen Sie "schnelle" Kohlenhydrate (Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel) aus der Ernährung und ersetzen Sie sie durch komplexe (Getreide);
• essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse (ungesüßt);
• die verwendeten Produkte dürfen nicht zum Braten gekocht werden; die ideale Option sind gedämpfte, gedünstete oder gekochte Gerichte;
• es ist unmöglich, Ihre Lieblingsdelikatessen vollständig von der Diät auszuschließen, aber Sie können sie in viel kleineren Mengen und in der ersten Tageshälfte essen.
• sich mit gesunden Gewürzen (Zimt, Kurkuma, Paprika, Senf, Ingwer) eindecken.

Tagesregime

Neben der Einhaltung der Diät und der körperlichen Aktivität ist es für eine angemessene Gewichtsabnahme notwendig, sich an das richtige Tagesprogramm zu halten. Ruhe und Erholung spielen dabei eine wichtige Rolle.

Schließlich kann sich ein Organismus unter enormem Stress in einem Stresszustand befinden, der zu einer vermehrten Produktion des Hormons Cortisol durch die Nebennieren führt. Und dies wiederum bewirkt einen gegenteiligen Effekt: Der Abbau von Fettgewebe wird gestoppt und der Verlust zusätzlicher Pfunde wird gestoppt.

Die Arten der Körperwiederherstellung sind einfach und für jeden zugänglich.

Die Cortisolproduktion kann durch die Einhaltung der folgenden Bedingungen verhindert werden:

• gesunder Schlaf von mindestens 8 Stunden Dauer;
• entspannende Behandlungen wie Bäder mit Ölen oder Meersalz;
• Massage oder Selbstmassage;
• strikte Einhaltung des Trainingsprogramms mit obligatorischem Ruhetag;
• lange Spaziergänge im Freien.

Bei der täglichen Gewichtsabnahme sollten Ihr Biorhythmus und typische tägliche Aktivitäten berücksichtigt werden. Dies erfordert:

1. Wählen Sie die perfekte Zeit zum Aufwachen, Schlafengehen und Essen;
2. einen Bewegungsplan unter Berücksichtigung des Zeitpunkts ihrer Umsetzung erstellen;
3. Zeit für wesentliche Aufgaben aufwenden;
4. Vergessen Sie nicht die freien Stunden, die nichts mit dem Abnehmen zu tun haben.

10 kg in einem Monat mit der richtigen Ernährung zu verlieren ist absolut real. Die Hauptsache ist, das gewünschte Ergebnis zu skizzieren und das entwickelte Programm strikt zu befolgen, die Ruhe nicht zu vergessen und nicht ins Extreme zu gehen.