So starten Sie mit dem Abnehmen: 7 Schritte zu Ihrem Ziel

Übergewichtige Frau macht einen Gewichtsverlustplan

Wie fange ich an, Gewicht zu verlieren? Um das Thema Übergewicht, Ernährung und Bewegung ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Nur wenige Dinge sind so umstritten, wie unerwünschte Volumen loszuwerden. Trotz der Vielfalt der Techniken gibt es grundlegende und universelle Regeln, die für jeden funktionieren. Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen.

Umwelt und Lebensstil haben sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Viele Fastfood-Restaurants entstanden, eine Vielzahl von Streetfood, Cafés und Restaurants, die Menschen begannen zunehmend auswärts zu essen und Lieferdienste in Anspruch zu nehmen, die Portionsgrößen nahmen deutlich zu und gleichzeitig stellte sich heraus, dass es schwieriger wurde, gesunde Lebensmittel zu wählen.

Zudem sind Arbeit und Freizeit sesshaft geworden. Trotz der bekannten Vorteile körperlicher Aktivität gibt es weltweit einen Abwärtstrend. Laut neuesten Berichten der Europäischen Union treiben 6 von 10 Personen über 15 Jahren keinen oder nur sehr selten Sport. Gleichzeitig verbringt ein erheblicher Teil der europäischen Erwachsenenbevölkerung mehr als vier Stunden pro Tag im Sitzen, was sich nur auf Gesundheit und Aussehen auswirken kann.

Daher beeinflussen viele Faktoren, was wir essen und welchen Lebensstil wir wählen, was bedeutet, dass Sie eine fundierte Entscheidung treffen müssen, um die Veränderungen einzuleiten.

Bestimmen Sie Ihre Motivation zum Abnehmen

Oft wird dieser Phase nicht die gebührende Bedeutung beigemessen, da der Wunsch, in ein einst Lieblingskleid zu passen oder tolle Fotos am Strand zu machen, ein effektives Ziel ist. Aber die Ästhetik ist nur die eine Seite der Medaille, auf der zweiten gibt es viel Wichtigeres und Bedeutsameres: Komplexe und Selbstzweifel loswerden, der Wunsch nach gesunden Kindern, die Notwendigkeit, die Atemnot loszuwerden, hormonelle Störungen und andere damit verbundene Probleme.

Es ist immer schwer, die ersten Schritte zu machen, man möchte auf später verschieben, pausieren oder die Idee ganz aufgeben. Zudem werden oft zunächst unrealistische Abnehmziele gesetzt, was zu hohen Erwartungen führt, die später zu Frust, Stress und mangelndem Fortschritt führen. Lassen Sie sich nicht vom Alles-oder-Nichts-Prinzip leiten. Setze dir dein gewünschtes Endziel und viele (realistische! ) Zwischenziele. Stellen Sie sich vor, Sie bauen eine Route für ein Auto, das Prinzip ist das gleiche.

Denken Sie daran, dass Essen keine Belohnung für das Training oder das "Training" an der Schokolade sein sollte, die Sie essen. Schuld ist ein Motivationskiller.

Analysieren Sie gleichzeitig, warum Sie übergewichtig sind. Ist das eine aktuelle Änderung oder ein langfristiges Bild? Hast du angefangen, Dinge anders zu machen: mehr außer Haus zu essen, deine Aktivität zu reduzieren oder deine Ernährung umzustellen? Wenn Sie die Ursache kennen, können Sie Ihr Ziel schneller erreichen.

Treibe Sport und vermeide einfache Kohlenhydrate für eine schlanke Figur

Je leiser du gehst, desto weiter wirst du gehen

Abnehmen ist ein langfristiger, systematischer Prozess. Schon eine geringe Gewichtsabnahme (5 bis 10 % des Gesamtkörpergewichts) kann gesundheitliche Vorteile wie die Verbesserung des Blutdrucks, des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels und die Verringerung der Risikofaktoren für chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit bieten.

Greifen Sie nicht auf radikale Diäten und erschöpfende Fastensysteme zurück. Sie führen in den ersten Wochen zu einer schnellen Gewichtsabnahme, wirken aber auf Dauer wahrscheinlich nicht, da solche Lebensstiländerungen nicht durchgehalten werden können. Sobald Sie die Kur abbrechen, kehren Sie zu alten Gewohnheiten zurück und werden Sie fett.

Denken Sie auch daran, dass Frauen im Allgemeinen ein höheres Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben als Männer und einen 5-10% niedrigeren Ruheumsatz haben. Eine 8-wöchige Studie mit über 2. 000 Teilnehmern mit einer kalorienarmen Diät (800 kcal pro Tag) ergab beispielsweise, dass Männer bei derselben Erkrankung 16% mehr Gewicht verloren als Frauen.

Überprüfen Sie die Quantität und Qualität der verzehrten Lebensmittel

Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie essen. Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie wurden zwei Gruppen von Personen mit ähnlichem Gewicht, Größe, Körperfettanteil, Bildungsniveau und mehr gebeten, anzugeben, wie viele Kalorien sie ihrer Meinung nach pro Tag zu sich nahmen. Beide Gruppen unterschätzten die tatsächliche Menge um durchschnittlich 1000 Kalorien!

Bestimme deine tägliche Kalorienzufuhr

Die Bestimmung, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, ist die halbe Miete, es ist auch wichtig, den Nährwert von Lebensmitteln zu berücksichtigen. Zum Beispiel sind 500 Kalorien in Kartoffelchips nicht dasselbe wie 500 Kalorien in rohem Gemüse.

Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass es wichtig ist, die Gewichtsabnahmeregel zu befolgen: Verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Das tägliche Defizit sollte im Durchschnitt 500 kcal betragen. In diesem Zustand können Sie in zwei Wochen ein Kilogramm abnehmen, ohne dass Sie auf körperliche Aktivität zurückgreifen müssen. Aber auf Dauer wird diese Methode nicht funktionieren, im Laufe der Zeit baut der Körper aufgrund eines ständigen Nahrungsmangels ein Gefühl von Stress und Angst auf, und anstatt Gewicht zu verlieren, beginnt der Körper im Falle eines Mangels Fett anzusammeln kritische Situation.

Reduzieren Sie die Portionen

Hier kommt es auf die Größe an. Die Portionskontrolle im Laufe der Zeit wird sich von einer gesunden Gewohnheit zu einem Lebensstil verlagern, der ständiges Überessen eliminiert. Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgröße zu reduzieren, besteht darin, einen kleineren Teller zu verwenden. Eine andere ist, langsamer zu essen, damit das Gehirn Zeit hat, ein Signal über das Sättigungsgefühl zu empfangen. Im Durchschnitt dauert dies etwa 20 Minuten.

Die Hälfte des Gerichts sollte aus Gemüse bestehen, ein Viertel aus fettarmen Proteinquellen (Huhn, Pute, Fisch, Eier) und der Rest sollte aus Vollkorn oder Getreide bestehen.

Eine richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie einfache kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen (wie Kuchen, Limonade, Weißmehlbrot oder Pommes Frites), schüttet Ihr Körper Insulin aus, um den Glukosefluss in den Blutkreislauf zu kontrollieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nach ein paar Stunden Hunger und Verlangen nach Nahrung verursacht und oft zu übermäßigem Essen führt. Schnelle, raffinierte Kohlenhydrate versorgen den Körper schnell mit Energie, aber wenn sie übermäßig konsumiert werden, verwandeln sie sich in Fettspeicher. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und kombinieren Sie diese unbedingt mit natürlichen Ballaststoffen.

Iss mehr Vollwertkost

Vollwertkost sind Lebensmittel mit einer einzigen Zutat, die reich an Vitaminen und Mikronährstoffen ohne chemische Zusätze oder Verarbeitung sind. Dazu gehören frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse usw. Sie helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Gewicht zu regulieren, den Hunger zu reduzieren und die Hormonproduktion zu beeinflussen.

An einer Studie nahmen 786 Personen teil, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Einer von ihnen ernährte sich mikronährstoffarm, der andere mikronährstoffreich. Fast 80% der Teilnehmer fühlten sich nach einer mikronährstoffreichen Ernährung satt, obwohl sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen.

Außerdem sind Vollwertkost frei von Transfetten. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Affen, die mehr künstliche Transfette zu sich nahmen, ihr Gewicht im Vergleich zu Affen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nahmen, durchschnittlich um 7, 2 Prozent zunahmen.

Trinken Sie Ihre tägliche Wassermenge

Wasser zu trinken kann deinen Stoffwechsel um 24-30% beschleunigen und dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Eine der Studien zeigte, dass der Verbrauch von 0, 5 Litern. Das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten half Diätenden, weniger Kalorien zu konsumieren und 44% mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die kein Wasser tranken.

Vermeiden Sie Säfte und zuckerhaltige Getränke mit Kohlensäure. Laut der Studie ist ihr täglicher Verzehr mit einem 60%igen Anstieg des Fettleibigkeitsrisikos bei Kindern verbunden.

Wenn Sie den täglichen Verzehr eines Glases Saft oder Limonade durch Wasser ersetzen, können Sie Ihre jährliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 219. 000 kcal reduzieren. Beeindruckend, oder?

Wählen Sie eine effektive Gewichtsabnahme-Übung

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Eine disziplinierte und gezielte Steigerung der Trainingsfrequenz ist oft entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Die WHO empfiehlt Menschen zwischen 18 und 64 Jahren, mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren.

Die einfachste und kostengünstigste Art zu trainieren ist Aerobic.

  • Beispiele für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität sind Badminton, zügiges Gehen, Radfahren, Tennis.
  • Beispiele für hochintensive aerobe Aktivitäten sind Laufen, Schwimmen, Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball) usw.
  • Außerdem können Sie nützliche Regeln in Ihren Tagesablauf einführen: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe, halten Sie in Richtung Ihres Ziels und gehen Sie zu Fuß, parken Sie Ihr Auto etwas weiter weg von Zuhause oder Büro usw.

Cardio zur Gewichtsreduktion ist unerlässlich, wenn Sie richtig trainieren, sich auf die Herzfrequenz (Herzfrequenz) konzentrieren, verschiedene Techniken und Intervalle verwenden.

Natürlich ist es wichtig, nicht nur abzunehmen, sondern auch die Muskeln zu straffen. Widerstandsübungen sind für den Aufbau eines durchtrainierten Körpers unerlässlich. Die Forschung zeigt, dass Krafttraining hilft, einen hohen Stoffwechsel zu erhalten und den Verlust wertvoller Muskelmasse zu verhindern.

Es gibt viele Trainingsroutinen für zu Hause und im Fitnessstudio.

Bevorzugen Sie Belastungen für alle Muskelgruppen und nicht für lokale. Sie werden lange Zeit nicht an Taille und Bauch abnehmen und nur am Bauch trainieren, dies belegen die Ergebnisse vieler Studien. Gleiches gilt für das Abnehmen an Beinen, Hüften, Armen und anderen Körperteilen.

Studien zufolge ist Zeitmangel eines der häufigsten Hindernisse beim Abnehmen, mehr als 73% der befragten Frauen gaben an, aus diesem Grund keinen Sport zu treiben. Zirkuläre, fettverbrennende und hochintensive Workouts helfen, die nicht länger als eine halbe Stunde dauern und als eines der effektivsten zur Gewichtsreduktion gelten.

Zirkeltrainingdauert durchschnittlich 30 Minuten. Es besteht aus dem Wechsel zwischen verschiedenen Übungen (normalerweise 5 bis 10), die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen und dazwischenliegende Pausenintervalle machen. Diese Methode verbessert Ihre aerobe Kapazität und verbrennt Kalorien effizient.

Fettverbrennungs-Workoutssie ähneln im Prinzip kreisförmigen, aber der Komplex besteht aus mehr hochintensiven Belastungen verschiedener Muskelgruppen, die ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Ausruhen ist erst nach Abschluss des Übungsblocks erlaubt.

Die letzten Jahre haben große Popularität erlangthochintensives Trainingdie täglich 5 bis 30 Minuten dauern. Sie wechseln zwischen maximaler Aktivität und Ruhe (nacheinander). Laufen Sie zum Beispiel 1 Minute so schnell wie möglich, gehen Sie dann langsam oder ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie dann alles noch einmal. Studien haben gezeigt, dass diese Trainingsmethode 25-30% mehr Kalorien verbrennt als andere Trainingsarten.

Spezielles Zirkeltraining- 30-minütige Fitness für Frauen, bestehend aus Warm-up, Cardio, Krafttraining, Cool-down und Stretching. Jedes Workout findet unter der Aufsicht eines Trainers statt, der die Ausführungstechnik der Übungen überwacht, die optimale Version der Belastung lehrt und auswählt. Die Übungen werden an Simulatoren durchgeführt, die unter Berücksichtigung der physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers erstellt wurden. Sie basieren auf hydraulischem Widerstand und sind für Menschen jeder körperlichen Verfassung sicher.

Lernen Sie, Spaß zu haben, indem Sie Sport treiben und Gewichtsverlustübungen machen. Denken Sie darüber nach, wie viel Energie, Freude und Zufriedenheit Ihnen das Training gibt.

Hole dir Unterstützung

Abnehmen ist nicht einfach und es selbst zu machen ist noch schwieriger. Wenn Sie diese zusätzlichen Pfunde verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, denken Sie daran, dass Sie diesen Weg nicht alleine gehen müssen. Sie können offline oder online Gleichgesinnte finden und sich ihnen anschließen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Unterstützung, gesunder Wettbewerb und regelmäßige Demonstration der Ergebnisse dazu beitragen können, eine konsistente Trainingsleistung aufrechtzuerhalten und dabei verantwortungsbewusster zu sein.

Verfolge deinen Fortschritt

Selbstkontrolle ist der wichtigste Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Wenn wir eine echte, greifbare Bewegung in Richtung unserer Ziele sehen, sind wir tendenziell motivierter, weiterzuarbeiten. Das Wichtigste ist, nicht gehängt zu werden.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Gewicht. Sich täglich zu wiegen kann unnötige Angst und Angst verursachen. Konzentrieren Sie sich auf die Indikatoren für den Umfang von Taille, Hüfte, Brust, Beinen und Armen. Messen Sie sie im gleichen Zeitintervall, beispielsweise alle 2 Wochen oder einmal im Monat. Erfassen Sie die Zahlen in einem Notizbuch, einer Anwendung oder spezialisierten Webportalen. Auf diese Weise können Sie das Ergebnis verfolgen und analysieren, welche Maßnahmen die meisten Ergebnisse bringen.

Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ein allmählicher Prozess ist. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese zusätzlichen Pfunde nicht in dem von Ihnen erwarteten Tempo verschwinden. Ihre Aufgabe ist es zu lernen, wie man richtig und nicht in 3 Tagen abnimmt.

Stress und Schlafmangel beseitigen

Gesunder Schlaf ist genauso wichtig wie richtige Ernährung und Bewegung.

Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßiger Schlaf mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen verbunden ist. Darüber hinaus verlangsamt unzureichender oder schlechter Schlaf die Umwandlung von Kalorien in Energie (Stoffwechsel). Wenn der Körper nicht richtig funktioniert, kann er ungenutzte Energie in Form von Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Insulin- und Cortisolproduktion erhöhen sowie die Regulierung der appetitkontrollierenden Hormone Leptin und Ghrelin beeinträchtigen. Es ist Leptin, das Sättigungssignale an das Gehirn sendet.

Eine andere Studie ergab, dass schlaflose Menschen 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als diejenigen, die regelmäßig genug schlafen. Allein durch den gestörten Schlafrhythmus können Sie also weitere 7 Kilogramm pro Jahr zulegen.

Bei Stress löst es die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Wenn Sie sich ständig ängstlich fühlen, wird Cortisol im Blutkreislauf eingeschlossen und signalisiert dem Körper, die Nährstoffspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen, was oft zu einer Überernährung führt.

Die Forscher fanden heraus, dass das 8-wöchige Stressmanagementprogramm bei übergewichtigen und adipösen Kindern und Jugendlichen zu einer signifikanten Senkung des BMI führte.

Sehen Sie sich einige der Möglichkeiten an, mit Stress umzugehen:

  • Yoga
  • Meditation
  • Atemübungen
  • Naturwanderungen, Gartenarbeit usw.

Verwenden Sie keine Diätpillen

Die Vorstellung von magischen Diätpillen, um Fett wie ein Traum auflösen zu lassen, ist verlockend. Aber leider ist das zu schön um wahr zu sein (wenn es nicht schon offensichtlich wäre).

Hier sind einige der Nebenwirkungen von Diätpillen:

  • Erschöpfung des Nervensystems
  • Erhöhter Blutdruck
  • Erhöhter Puls
  • Verletzung der Arbeit der inneren Organe
  • Schlaflosigkeit
  • Schwindel
  • Angst
  • Faules Darmsyndrom

Diätpillen versprechen oft sofortige Ergebnisse, aber sie beeinträchtigen nicht die Ernährung oder den Lebensstil, die Ihren Körper "ungesund" gemacht haben. Selbst wenn Sie es schaffen, die unangenehmen Nebenwirkungen zu überwinden und kurzfristige Ergebnisse zu erzielen, kehren Sie daher irgendwann zum Punkt eins zurück. Wir haben Fatburnern einen separaten Artikel gewidmet, in dem ihre Nachteile, Vorteile und möglichen Risiken beschrieben werden.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fitness- und Ernährungsgewohnheiten grundlegend ändern müssen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Jeden Tag werden neue Bücher, Artikel, Fernsehsendungen und Videos zum Thema Gewichtsverlust veröffentlicht, aber es gibt keine Universallösung für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie, da der Körper je nach Genetik und vielen anderen Faktoren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel und Belastungen reagiert. Die richtige Methode zu finden erfordert Zeit und Geduld, Hingabe und Regelmäßigkeit.

Um Gewicht zu verlieren, ohne zu leiden, nehmen Sie realistische Änderungen an Ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität vor, die Teil Ihres Lebensstils werden, sonst kehren Sie schnell zu alten Gewohnheiten und ursprünglichem Gewicht zurück.