Proteindiät

Das Problem des Übergewichts ist für viele ein drängendes Problem, das jedoch nur durch die Kombination von Bewegung und diätetischer Ernährung gelöst werden kann. Wenn es Ihnen ernst ist, sich um Ihren Körper zu kümmern, Gewicht zu verlieren und auch eine schöne Muskeldefinition zu schaffen, müssen Sie eine Proteindiät ausprobieren. Es ist eines der effektivsten und Sie müssen nicht hungern. Im Gegenteil! Das Essen wird ziemlich reichlich sein.

Denken wir daran, dass Proteine der Hauptbaustein unseres Körpers sind. Darüber hinaus erfüllen sie viele weitere lebenserhaltende Aufgaben, weshalb ihre Anwesenheit in der täglichen Ernährung eines Menschen zwingend erforderlich ist. Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Tierische Proteine gelten als die wertvollsten, da sie alle für den Menschen notwendigen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Polypeptide sind nicht so reich an Aminosäuren, daher ist ihr Nährwert geringer. Bei einem Proteinmangel beginnt die Muskelmasse abzunehmen, sie wird nach und nach durch Fett ersetzt, Immunität und Stressresistenz nehmen ab, Müdigkeit tritt schneller auf und der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln verschlechtert sich merklich. Normalerweise benötigt ein Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 1 g reines Protein pro Tag.

Die Essenz einer Proteindiät

Die Proteindiät basiert auf folgenden Postulaten:

• einfache Kohlenhydrate sind komplett ausgeschlossen;
• Proteine machen 60 % der täglichen Ernährung aus;
• Fette (ausschließlich pflanzliche) sind in minimalen Mengen vorhanden;
• Eiweißnahrungsmittel für eine bessere Verdauung werden durch eine kleine Menge Obst und Gemüse ergänzt.

Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten sind. Wenn sie vollständig aus der Ernährung entfernt werden, entsteht ein Energiedefizit und der Körper beginnt, Glykogen und damit Fett zu verbrennen.

• Nahrung bei einer Proteindiät sollte in kleinen Portionen alle 2,5 bis 3 Stunden, 5 bis 6 Mal am Tag, eingenommen werden, während täglich körperliche Aktivität ausgeübt wird.
• Besonderes Augenmerk sollte auf die Qualität der Produkte gelegt werden. Auf Würste, Geselchtes und Halbfertigprodukte aus dem Supermarkt sollte unbedingt verzichtet werden, da bei der Zubereitung nicht immer erstklassiges Fleisch und Fette zum Einsatz kommen. Darüber hinaus sind alle Arten pflanzlicher und chemischer Zusatzstoffe enthalten: Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromen usw.
• Mageren Fleisch-, Geflügel- und Fischsorten sollte der Vorzug gegeben werden, da der Lipidreichtum die vollständige Aufnahme von Proteinen beeinträchtigt. In diesem Zusammenhang ist es am besten, den Verzehr von Lachs, Wels, Gans und Ente, Dorschleber, Schweinebrust und Rindfleisch zu vermeiden.

Kontraindikationen und Nachteile einer Proteindiät

Eine Proteindiät liefert in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse, kann aber nicht jedem empfohlen werden, da sie nicht ausgewogen ist. Aufgrund des geringen Gehalts an Obst und Gemüse erhält der Körper nicht genügend Vitamine, Mikroelemente und andere für den Menschen notwendige Nährstoffe. Darüber hinaus können hohe Proteinmengen in der Nahrung zu einer Übersäuerung des Blutes führen, was sich daran zeigt, dass der pH-Wert unter 7,35–7,45 fällt. In diesem Fall benötigt der Körper mehr Kalzium, das aus den Knochen entfernt wird. Dadurch besteht die Gefahr der Entstehung einer Osteoporose. Daher können Sie eine Proteindiät bis zu einer Woche lang durchführen und dann eine längere Pause einlegen. Die meisten Ernährungswissenschaftler sagen, dass eine solche Diät nur alle sechs Monate angewendet werden kann, und einige Experten verfolgen einen strengeren Ansatz: nicht mehr als einmal im Jahr, da sie die Organe des Verdauungssystems stark belastet.

Bei einer Proteindiät können folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Die Verdauung tierischer Proteine dauert lange, und wenn Kohlenhydrate und Ballaststoffe knapp sind, dauert dieser Prozess noch länger. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Darm, die Zersetzungs- und Gärungsprozesse werden intensiver, was zu Blähungen und Mundgeruch führt.
• Es erhöht die Belastung der Nieren, was zu Schwellungen in den Beinen und Tränensäcken sowie in der Leber führen kann.
• Aufgrund der langsamen Verdauung der Nahrung sind Verstopfung und eine Verschlimmerung von Gastritis und Enterokolitis möglich.
• Es kann zu einem Anstieg des Blutdrucks, einem Anstieg des Cholesterinspiegels und einem erhöhten Thromboserisiko kommen.
• Das Müdigkeitsgefühl stellt sich schneller ein und man wird leichter gereizt.
• Bei Frauen sind hormonelle Ungleichgewichte und Funktionsstörungen der Eierstöcke möglich.

Daraus folgt, dass eine Proteindiät unter folgenden Bedingungen kontraindiziert ist:

• Nieren- und Lebererkrankungen;
• Gicht, Diabetes, schlechte Blutgerinnung;
• chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes;
• Schwangerschaft und Stillzeit.

Auch für ältere Menschen, Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Jugendliche ist es nicht geeignet.

Liebhaber von Süßigkeiten werden diese Diät höchstwahrscheinlich nur schwer vertragen. Aufgrund des Kohlenhydratmangels kann es zu erhöhter Müdigkeit und Nervosität kommen. Oft nehmen sie nach Abschluss des Kurses wieder kalorienreiche Süßigkeiten zu sich und nehmen die verlorenen Kilogramm schnell wieder zu. Aber für Fleischesser wird das keine Belastung sein.

Der Hauptvorteil der Diät ist ein konstantes Sättigungsgefühl, da die Verarbeitung proteinhaltiger Lebensmittel länger dauert. Darüber hinaus tragen proteinhaltige Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse bei, sodass diese Ernährungsform sehr gut für Bodybuilder geeignet ist, um ihren Körper zu trocknen.

Verbotene und erlaubte Lebensmittel in einer Proteindiät

Eine Proteindiät schließt folgende Lebensmittel vollständig aus:

• Süßigkeiten (Kuchen, Gebäck, Bonbons und andere Süßigkeiten, einschließlich Naturhonig);
• süße Früchte (Banane, Kaki, Datteln, Feigen, Aprikosen, Weintrauben, Wassermelonen);
• Gerichte auf der Basis von Mehl, Nudeln und Backwaren;
• frittierte und scharf gewürzte Speisen, Soßen, Würste, geräuchertes und mariniertes Fleisch;
• Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide;
• tierische Fette;
• süße Getränke, Limonade, Alkohol, im Laden gekaufte Säfte.

An ihrer Stelle sollte Folgendes auf Ihrer Tabelle erscheinen:

• mageres Fleisch und Geflügel (Kalb, Rind, Kaninchen, Hähnchen ohne Haut, Putenfilet);
• magerer Fisch, Meeresfrüchte, Fischkonserven in Öl;
• Innereiengerichte (Leber, Zunge, Lunge, Nieren)
• rohe, hartgekochte Eier, Omeletts;
• fettarme Milch und fermentierte Milchprodukte;
• Pilze;
• fettarmer Käse;
• ungesüßte Birnen, getrocknete und frische Äpfel (vorzugsweise grün), Kiwi, Zitrusfrüchte, saure Beeren;
• Tomaten, Kohl, Gurken, Zucchini, Gemüse;
• Zuckerersatzstoffe;
• Haferflocken, brauner Reis, Buchweizen, Kleie;
• Pflanzenöl (Leinsamen, Olivenöl);
• Wasser – 1,5 Liter pro Tag, Tee, ungesüßter Kaffee, frische Fruchtsäfte.

Das Gewicht einer verzehrten Portion sollte 250 Gramm nicht überschreiten und der Energiewert der Nahrung pro Tag sollte 1200 kcal betragen. Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Obst, Gemüse und Kleie sind Hilfsprodukte. Sie enthalten Ballaststoffe, die für eine normale Verdauung notwendig sind, da proteinhaltige Lebensmittel Verstopfung verursachen. Normalerweise braucht der Mensch auch Kohlenhydrate; Bei einer Proteindiät werden sie durch Haferflocken oder braunen Reis ersetzt. Der Anteil dieser Produkte kann erhöht werden, wenn die Müdigkeit deutlich zugenommen hat oder Schwindelgefühle aufgetreten sind. Sie können auch zusätzliche Multivitamine einnehmen, da diese in Ihrer täglichen Ernährung fehlen.

Proteine in Lebensmitteln

• Bei einer Proteindiät wird empfohlen, möglichst einfache Gerichte zuzubereiten.
• Fleisch, Fisch und Geflügel können mit einer minimalen Menge Pflanzenöl gekocht, gedünstet, gegrillt oder gebacken und auch gedünstet werden.
• Sie sollten sich nicht von scharfen Gewürzen und Zusatzstoffen hinreißen lassen und Ihren Gerichten nicht zu viel Salz oder Pfeffer hinzufügen. Um es würziger zu machen, können Sie einfach etwas Senf hinzufügen.
• Im Laden gekaufte Würste sind für eine Proteindiät nicht geeignet.
• Fettarme fermentierte Milchprodukte – Hüttenkäse, Hartkäse – passen perfekt in eine Proteindiät.
• Zum Abendessen kann man vor allem bei intensiver körperlicher Betätigung Proteinshakes trinken, die in Sportgeschäften als Sporternährung verkauft werden.

Beispiel eines Protein-Diätmenüs für den Tag

Die Proteindiät kann kurzfristig (3-7 Tage) mit drei Mahlzeiten am Tag und langfristig (normalerweise 2 Wochen) mit aufgeteilten Mahlzeiten erfolgen. Je länger Sie die Diät befolgen, desto mehr Vitamine und Spurenelemente sollte sie enthalten.

Ein ungefähres Stromversorgungsschema könnte wie folgt aussehen:

• 1. Frühstück: Joghurt ohne Füllstoffe (Optionen: fettarmer Kefir, Hüttenkäse, zwei Eier), Tee oder Kaffee;
• 2. Frühstück: grüner Apfel (Orange, Grapefruit, Kiwi);
• Mittagessen: Hühnchen (Fisch, Kalbfleisch) mit Gemüse, brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken (ca. fünf Esslöffel);
• Nachmittagssnack: Naturjoghurt (fettarmer Hüttenkäse, Kefir, fermentierte gekochte Milch, fettarmer Käse);
• Abendessen: Fisch (Kalbfleisch, Meeresfrüchte, Huhn) mit Gemüsesalat, Tee, frischer, mit Wasser verdünnter Saft.

Meistens wird die Proteindiät 5-7 Tage lang aufrechterhalten, seltener 14 Tage. Es kommt äußerst selten vor, dass eine solche Ernährung, wenn der Körper sie problemlos verträgt, einen Monat lang eingehalten wird. Ärzte raten jedoch dringend davon ab, zu experimentieren. Ein Protein-Diätmenü für eine Woche enthält normalerweise eine kleine Menge Obst und Gemüse, aber mit zunehmender Dauer sollte ihre Menge zunehmen. Und wenn Sie sich sehr müde und schläfrig fühlen, ist es besser, die Kohlenhydratmenge zu erhöhen. Daher enthält der Speiseplan der Proteindiät für 14 Tage in der Regel mehr Haferflocken, braunen Reis, Buchweizen und Gemüse.

Arten von Proteindiäten

Es gibt viele Möglichkeiten für eine Proteindiät. Sie gehören alle zur Low-Carb-Gruppe und basieren auf dem gleichen Prinzip: mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate.

• Eine der beliebtesten Optionen ist die Eierdiät. Es ist relativ gut verträglich, da die tägliche Ernährung recht ausgewogen ist. Es wird auch erwartet, dass Fette vermieden und Kohlenhydrate eingeschränkt werden, Obst und Gemüse sind jedoch in relativ großen Mengen erlaubt. Eier, Hühner- oder Wachteleier, werden gekocht oder gebacken wie ein Omelett gegessen.
• Die Grundlage der japanischen Ernährung sind Meeresfrüchte, Fisch, Reis und Soja. Kohlenhydrate und Fette sind vorhanden, jedoch in begrenzten Mengen. Salz, Zucker, Backwaren aus weißem Weizenmehl sind komplett ausgeschlossen. Sie können auch Kohl, Auberginen, Zucchini, Karotten, Tomaten, mageres Fleisch, Hühnchen, Eier, ungesüßtes Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornbrot essen.
• Eine andere Art der Proteindiät ist Hüttenkäse. In diesem Fall liegt der Schwerpunkt auf fermentierten Milchprodukten und Gemüse.
• Die Dukan-Diät umfasst zunächst hautloses Huhn, Truthahn, Fisch, fettarme Milchprodukte, einen Löffel Haferkleie pro Tag und nach einigen Tagen wird Gemüse eingeführt.

Proteindiät während der Schwangerschaft und Stillzeit

Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit sind Proteine notwendig, die Ernährung einer schwangeren oder stillenden Frau muss jedoch in jeder Hinsicht ausgewogen sein. In dieser Zeit braucht eine Frau unbedingt Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und andere wertvolle Stoffe, und eine Proteindiät in reiner Form kann das alles nicht liefern. Daher wird die Einhaltung schwangeren und stillenden Frauen nicht empfohlen.

Worauf Sie achten sollten

Ernährungswissenschaftler und Ärzte raten dringend davon ab, ohne vorherige Rücksprache mit Spezialisten auf eine Proteindiät umzustellen, da diese chronische Erkrankungen verschlimmern kann. Bei einem zweiwöchigen Kurs müssen Sie außerdem Multivitamine einnehmen und bei erhöhter Müdigkeit und Reizbarkeit sollte der Speiseplan mit Kohlenhydraten angereichert werden. Es ist strengstens verboten, eine solche Ernährung mit der Einnahme von Drogen und Alkohol zu kombinieren.

Wie komme ich aus einer Diät heraus?

Es ist notwendig, eine Diät nach und nach abzubrechen, damit die verlorenen Kilogramm nicht nach kurzer Zeit wiederkommen. Zunächst einmal sollten Sie Ihre Portionsgrößen nicht drastisch erhöhen. Bisher ausgeschlossene Lebensmittel können nach und nach hinzugefügt werden, Mehl und Süßigkeiten sollten jedoch an letzter Stelle der täglichen Ernährung stehen. Es ist besser, die Menge an Obst und Gemüse sowie Getreide zu erhöhen. Sie müssen weiterhin mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen. Alkohol ist frühestens 5 Tage nach Umstellung auf eine normale Ernährung erlaubt.

Der Hauptvorteil der Proteindiät besteht darin, dass Sie damit in wenigen Tagen 3-5 Kilogramm ohne Fasten abnehmen können, sie sollte jedoch sehr vorsichtig und nicht lange angewendet werden.