Keto-Diät: Alles, was Sie wissen wollten.

Ist es möglich, Mayonnaise und fettes Steak zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren? Die Keto-Diät beantwortet diese Frage mit Ja.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung epileptischer Anfälle eingesetzt, dann erregte der ungewöhnliche Speiseplan die Aufmerksamkeit von Sportlern und Abnehmern. Was zeichnet diese Methode aus und für wen ist die Diät absolut kontraindiziert: Finden wir es heraus.

Prinzipien der Keto-Diät

Die Keto-Diät, auch ketogen genannt, basiert auf dem Verzehr von Fetten, Proteinen und einer minimalen Menge an Kohlenhydraten. Die ursprüngliche Version der Keto-Diät, die zur Behandlung von Epilepsie, vor allem bei Kindern, eingesetzt wurde, hatte ein Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten von 4:1:1. Bei Optionen zur Gewichtsreduktion werden die Proportionen leicht in Richtung eines erhöhten Proteingehalts geändert.

Die Keto-Diät zur Behandlung von Epilepsie wird von einem Arzt verordnet. Nur ein Spezialist kann anhand der Testergebnisse und der Beurteilung des Zustands des Patienten einen korrekten Ernährungsplan erstellen.

Der Kern der Keto-Diät besteht darin, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen und aufrechtzuerhalten. Die Hauptenergiequelle des Körpers sind Kohlenhydrate, die in Glukose umgewandelt werden und sich im Muskelgewebe und in der Leber ansammeln. Bei einem Kohlenhydratmangel verbraucht der Körper die Glykogenspeicher und beginnt dann, die Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen und Fettzellen abzubauen, die wiederum Ketonkörper produzieren. Es ist das Keton, das als Energiequelle für das Gehirn und andere Organe dient. Der Vorgang kann nur stattfinden, wenn die aufgenommene Kohlenhydratmenge pro Hund 100 g nicht überschreitet.

Die ketogene Diät hat viele Ähnlichkeiten mit der Low-Carb-Diät. Bei letzteren wird auch die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, deren Menge überschreitet jedoch 100 g und der Prozess der Ketose findet nicht statt.

Was passiert mit einer Person, die eine Keto-Diät durchführt:

• Kohlenhydrathunger. Ohne Nachschub reichen die Glukosereserven für 8–9 Stunden. Nach dieser Zeit verspürt die Person starken Hunger, aber der Körper verspürt immer noch keine Unannehmlichkeiten.
• Verbrauch von Glykogenreserven – die schwierigste Phase der Diät. In der Regel benötigt der Körper 1-3 Tage, um den gesamten Vorrat aufzubrauchen. Der Mensch verspürt einen unaufhörlichen Hunger, den selbst Fette und Proteine nicht stillen können. Das ist das Gefühl, das man bekommt, wenn man mit vollem Magen hungrig ist. Gedanken an Süßigkeiten, vermehrtes Schwitzen, Speichelfluss, Leber- und Magenschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Reizbarkeit, erhöhte Geruchsempfindlichkeit und Müdigkeit halten 3 Tage lang an.
• Gluconeogenese. Der Körper spaltet alle ihm zur Verfügung stehenden Verbindungen, einschließlich Proteine, in Glukose auf. Dieser Zeitraum ist durch den Verlust von Muskelgewebe und die Verkleinerung innerer Organe gekennzeichnet. Der Prozess dauert eine Woche.
• Ketose. Wenn der Körper erkennt, dass keine Glukosereserven in Sicht sind, geht er sparsam mit seinen Reserven um und stellt vom Abbau von Proteinen auf Fette um. Durch die Lipolyse werden Fettzellen in Glycerin und Fettsäuren zerlegt, die in Ketonkörper, direkte Energielieferanten, umgewandelt werden. Eindeutige Anzeichen für den Beginn der Ketose sind ein spezifischer Acetongeruch, der aus dem Körper austritt und alle Sekrete, Anfälle von starkem Hunger, Müdigkeit und Schwindel verschwinden.

Arten von Keto

Es gibt mehrere Keto-Optionen zur Fettverbrennung:

• Standarddiät – FBU-Prozentverhältnis 75:25:5;
• zyklische Keto-Diät: Wechseln Sie Kohlenhydrat-Tage mit ketogenen Tagen ab, zum Beispiel sind 2 Tage in der Woche reich an Kohlenhydraten und der Rest ist ketogen;
• gezielte Ernährung – an Trainingstagen erhöht sich die Kohlenhydratmenge;
• hoher Proteingehalt – bei Erhöhung der Proteinmenge beträgt das Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten 60:35:5.

Zyklisches Keto wird häufig von Profisportlern verwendet; Zur Gewichtsreduktion wird in der Regel eine ketogene Standarddiät eingesetzt.

Vor- und Nachteile von Keto

Die Keto-Diät bietet folgende Vorteile:

• effektiver Gewichtsverlust, der durch den Verlust von Unterhautfett entsteht;
• nahrhaftes Menü und Abwesenheit von Hunger nach Beginn der Ketose;
• nach Abschluss der Diät kehrt das Gewicht lange Zeit nicht zurück;
• Erhaltung der Muskelmasse;
• die Fähigkeit, frittierte Gerichte zuzubereiten, es gibt eine Vielzahl von Fleischprodukten, einschließlich Schmalz;
• große Auswahl an Produkten.

Nachteile von Keto:

• Kohlenhydratmangel wirkt sich negativ auf die Gehirnfunktion aus, die Konzentration nimmt ab, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verschlechtern sich; Ein längerer Kohlenhydratmangel kann zu irreversiblen Veränderungen führen.
• Verlangsamung des Stoffwechsels;
• Vergiftung des Körpers mit giftigen Substanzen, deren Symptome sich durch den Geruch von Aceton äußern;
• Übelkeit in den ersten Tagen;
• Diät kann aufgrund des erhöhten Gehalts an Fleischgerichten Gicht verursachen;
• Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung und Entzündungen im Dickdarm führen.

In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Nierenversagen, chronischen Erkrankungen des Verdauungs- und Ausscheidungssystems sowie bei Diabetes ist die Diät absolut kontraindiziert. Für Menschen, die geistig arbeiten, ist die Keto-Diät nicht geeignet.

Was ist im Diätmenü enthalten?

Der Hauptbestandteil der Ernährung sind Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier. Butter, Hüttenkäse, Käse, Pflanzenöle, Pilze, Meeresfrüchte, Innereien, Gemüse sind erlaubt: Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Pekingkohl, Gurken, grüne Bohnen, grünes Blattgemüse, Sellerie, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten in begrenzten Mengen, Nüsse. Während der Keto-Diät müssen Sie viel Flüssigkeit trinken, um die Vergiftungserscheinungen durch giftige Substanzen zu neutralisieren, die im Körper durch übermäßigen Proteinkonsum entstehen.

Bei der Keto-Diät wird auf eine große Lebensmittelgruppe vollständig verzichtet:

• Zucker und alle Produkte, die ihn enthalten;
• Früchte und Beeren, ausgenommen saure Erdbeeren;
• Süßigkeiten, Konditorwaren, Trockenfrüchte, Marmelade, Konfitüre, Eiscreme;
• künstliche Zuckerersatzstoffe;
• Wurzelgemüse, einschließlich Kartoffeln, Rüben und Karotten;
• alle Arten von Brot, Müsli;
• Pasta;
• Hülsenfrüchte;
• Samen;
• Milch;
• Fruchtsäfte;
• alle Arten von Alkohol;
• Honig;
• Industriesaucen.

Keto-Diät: Menü der Woche

Abhängig von Ihren Ernährungszielen umfasst Ihr Wochenmenü unterschiedliche Optionen. Wenn Sie Muskeln aufbauen müssen, kommen zusätzlich 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Wenn die Keto-Diät als Gewichtsreduktion gilt, werden 500 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme abgezogen.

Um den Prozess der Ketose zu starten, sollte die Diät aus einem Menü bestehen, bei dem das Gewichtsverhältnis von Proteinen und Fetten gleich ist, während die Menge an Kohlenhydraten 100 g nicht überschreiten sollte. Dieser Keto-Speiseplan ist für eine Woche ausgelegt. Als nächstes wird das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nach der Formel berechnet: Proteine 35 %, Fette 60 %, Kohlenhydrate 5 %.

Ihre Hauptkohlenhydratquellen sollten nicht stärkehaltiges Gemüse und Blattgemüse sein. Pro 100 g Gemüse sind nur wenige Kohlenhydrate enthalten, sie können den Körper jedoch mit den notwendigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mikroelementen versorgen.

Beispiel für ein ketogenes Diätmenü für eine Woche:

Montag:

• Frühstück: Rührei und Speck;
• Mittagessen: gebratenes Hähnchen und Gurkensalat;
• Abendessen: gegrilltes Lachssteak mit Spargel.

Dienstag:

• Frühstück: Proteinshake;
• Mittagessen: Schweinefleischbällchen mit Gemüseeintopf;
• Abendessen: Käsesalat, Oliven und Kirschtomaten.

Mittwoch:

• Frühstück: Omelette mit Schinken und Käse;
• Mittagessen: Makrele mit Gemüse;
• Abendessen: hausgemachter Ricotta.

Donnerstag:

• Frühstück: 4 gekochte Eier und Hähnchenbrust;
• Mittagessen: Thunfisch und Spinat;
• Abendessen: Schweinekotelett mit grünem Gemüse.

Freitag:

• Frühstück: Rührei mit Avocado, Gewürzen;
• Mittagessen: Kiewer Hühnchen, geschnittenes Gemüse;
• Abendessen: gefüllter Thunfisch.

Samstag:

• Frühstück: Hähnchenbrustsalat, Eier, Zwiebeln mit Mayonnaise;
• Mittagessen: Wurstwaren;
• hausgemachter Ricotta mit Walnüssen.

Sonntag:

• Frühstück: Omelett mit Pilzen;
• Mittagessen: Spanferkelbraten;
• Abendessen: Hühnchen mit Gemüse.