Grundlagen einer ketogenen Diät, Keto -Menü für Frauen

Jedes Mädchen träumt davon, heute zusätzliche Kilo wegzuwerfen und heute eine attraktive Figur zu bekommen. Hervorragende Ergebnisse können unter Verwendung einer Diät erzielt werden. Der weibliche Körper unterscheidet sich vom Mann, sodass es einige Farbtöne zu berücksichtigen gibt und entscheidet, auf diese Weise Gewicht zu verlieren.

Kurz auf den Basen der Keto -Diät

Im Körper einer Frau wird subkutanes Fett aufgrund einer großen Anwesenheit von Glukose und Zucker gebildet. Das weibliche Menü, das nach dem Prinzip einer Diät zusammengestellt wurde, löst die natürlichen Mechanismen im Körper aus, die das subkutane Fett aktiv reduzieren. Die ketogene Diät ist ideal für Frauen, die attraktive Formen haben möchten.

Die Keto -Diät ist ein niedriges Fett und eine mäßig Protein -Low -Incontent -Diät.

Dieses Leistungsschema verändert die übliche Funktion des Körpers und hilft, Fett zu verbrennen. Und genauer gesagt das Verbrennen von Ketoni.

Keton sind lösliche Moleküle in Energiewasser, die als Alternative zu Glukose als Brennstoff verwendet werden. Die Bildung von Chetoni erfolgt in der Leber aus Lebensmitteln oder Fetten, die sich im Körper angesammelt haben.

Da Ketone in Wasser löslich sind, benötigen sie kein Protein, um den Blutfluss zu fördern. Das Vorhandensein von Ketoni legt nahe, dass für Energie Fette, nicht Zucker, verbrennt. Daher ist der Kohlenhydratkonsum streng begrenzt.

Dieser Artikel spricht von der Nahrungsmittelketose - nicht mit diabetischer Ketoazidose zu verwechseln (als Effekt gleichzeitig hohes Maß an Ketonen, Glukose und Dehydration, die bei der Nahrungsketose nicht auftreten können).

Vorbereitung auf die Keto -Diät

• Überprüfen Sie Ihren Eisenniveau (Screening-Test auf Ferritin- der genaueste Eiseninversionsindikator): Ein hoher Eisengehalt kann die Mitochondrien beschädigen.
• Nehmen Sie die Analyse für Vitamin D: Ihre geringe Konzentration wie ein hohes Eisengehalt kann eine Diät beeinträchtigen.

WICHTIG: Vor Beginn einer Diät geben Sie den Eisen- und Vitamin D. zurück

• Kaufen Sie einen Glukometer -Glukometer und zwei Arten von Glukose und Keton. Durch die Messung des Ketoni -Niveaus können Sie sicher sein, dass der Körper in brennenden Fetten rekonstruiert wurde und rechtzeitig, um die Ernährung in niedrigen Indikatoren anzupassen. Wenn der Glukosespiegel mit normalen Ketonen zugenommen hat, können Sie sich keine Sorgen machen. Wenn die Ketone darunter leiden, ist es notwendig, den Verbrauch von Kohlenhydraten oder Proteinen zu verringern. Um einen Blutabfall zu erhalten, benötigen Sie auch Lanceles und Unterstützung.

Der Niveau der Ketone sollte zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l liegen. Wenn Sie in den Zustand der Ketose eingetreten sind, sehen Sie die Anzahl von 5,0 mmol/l (und darüber hinaus).

• Kaufen Sie digitale Skalen mit hoher Präzision für das Wiegen von Lebensmitteln.
• Füllen Sie den Kühlschrank und die Kleiderschränke, die nur für Lebensmittel diätetische Lebensmittel geeignet sind.
• Verwandeln Sie die Unterstützung eines persönlichen Arztes oder Ernährungsberaters sowie Ihrer Lieben.

So berechnen Sie Ihr tägliches Volumen der Makronährstoffe

Für jede Person variieren die BJU -Indikatoren während der Ernährung. Sie müssen allein vor Beginn der Ernährung berechnet werden.

Protein

Die allgemeine Formel lautet: Für jedes Kilogramm Muskelgewicht - 1 Gramm Protein. Das gesamte Protein muss zwischen den Mahlzeiten verteilt werden.

Um die Muskelmasse zu bestimmen, ist dies notwendig:

1. Bestimmen Sie Ihren Prozentsatz an Körperfett;
2. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit einem Prozentsatz des Körperfetts: Sie erhalten das Gewicht des Fetts in den Kilogramm;
3. Die resultierende Zahl, Abzug von der Gesamtmasse des gesamten Körpers - das ist Muskelmasse.

Um den Prozentsatz des Körperfetts zu verdeutlichen, können Sie verwenden:

• Treppen mit Bioimedanzanalyse;
• Vergleichen Sie Ihr Leinenfoto mit Fotos von anderen Menschen mit einem anderen Prozentsatz an Körperfetten auf speziellen Websites im Internet.
• Kaliper: Ein Gerät, das die Dicke der Hautfalten misst;

• Elektromimedanische Myographie (Skulpt -Skanner);
• Bod Pod - Platimographie der Luftbewegung;
• Zwei -Energie x -Strahlabsorbing absorbierend.

Für einen erfolgreichen Durchgang einer Diät ist es wichtig, Messungen auf die genaue Weise durchzuführen. Sie können keine ungefähre Schätzung durch Auge vornehmen: Dies verhindert, dass der Körper die Verbrennung von Fetten rekonstruiert.

Kohlenhydrate

Wir stellen klar, dass wir über reine Kohlenhydrate sprechen, die vollständig gelernt werden. Um sie zu berechnen, entfernen Sie das Gewicht der Diät Ballaststoffe in den Gramm der Gesamtzahl aller Kohlenhydrate.

Der tägliche tägliche Verbrauch von assimilierten Kohlenhydraten sollte bis zu 50 (und weniger) Gramm pro Tag gebracht werden. Dies sind etwa 10 % des täglichen Kaloriengehalts der Ernährung. Die genaue Zahl kann jedoch viel weniger für Ihren Körper sein, bis zu 10-15 Gramm pro Tag. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften des Körpers und den damit verbundenen Krankheiten ab.

Wenn Sie in einen Ketosezustand eintreten, ist es normalerweise erforderlich, die Aufnahme von Kohlenhydraten erheblich zu verringern (Fokus auf 20 Gramm). Daher können Sie experimentieren und diesen Indikator erhöhen (bis zu 40 oder sogar 80 Gramm, wenn Sie hohe Belastungen haben).

Wichtig! Wenn er mit Kohlenhydraten aufleuchtet, fliegen Sie nicht lange nicht durch die Ernährungsdiät.

Fett

Wichtig! Die Menge an Omega-6-Fettsäuren sollte 4 % des täglichen Kaloriengehalts der Ernährung nicht überschreiten.

Grasso ist die Grundlage für die Ernährung, ihr täglicher Verbrauch sollte 70-85%betragen.

Bei Problemen mit der Absorption von Fetten beginnt es, Verdauungsenzyme mit Lipase zu nehmen.

Vielzahl von Diät -Cheto

Die Keto -Diät ist die effektivste Methode, die Fette bei Frauen verbrennt. Das Leistungsschema setzt den Körper nicht dem Stress aus und versucht, Fettzellen einzudecken. Die ketogene Diät rekonstruiert lediglich die Arbeit von Stoffwechselprozessen. Es gibt drei Arten dieser Ernährung, sie sind alle effektiv, aber etwas anders. Dank der Vielfalt kann jede Frau die richtige Option für sich selbst auswählen.

• Standard -Keto -Diät - Dies ist die bequemste und effektivste Option. Während der gesamten Lebensmittelzeit ist es notwendig, Kohlenhydrate zu minimieren. Diese Diät ist ideal für Frauen, die am Raum beteiligt sind.
• Ziel Keto -Diät - Dies ist eine Stromversorgung, die nach dem Fitnessstudio immer Kohlenhydrate erhöhen muss. Der Zweck der Erhöhung der Norm von Kohlenhydraten besteht darin, den in Glukose ausgegebenen Körper für die größere Effizienz des Trainings auszugleichen.
• Zyklische Diät Kesto. Seine Essenz ist es, den Körper mit Kohlenhydraten wieder integrieren, wenn er erschöpfter ist. Wann zu Kohlenhydratprodukten eingeführt werden soll, entscheidet jede Frau getrennt, da jeder einen anderen Körper hat.

Frauen, die nur Gewicht verlieren wollen, sollten mit einem Standard -Cheto einer Diät beginnen. In einer Woche können Sie die allgemeinen Bedingungen und die Effizienz des Trainings bewerten. Wenn sich das Bohrloch verschlechtert hat und es einfach keine Kraft für das Training gibt, braucht der Körper Kohlenhydrate. In diesem Fall ist es wichtig, die Ernährung anzupassen.

Menü wurde durch die Keto -Diät zusammengestellt

Eine gesunde Frau sollte ungefähr 2200 Kilokalorien pro Tag essen. Von diesen belegen Fette, Proteine und sehr wenige Kohlenhydrate die meisten von ihnen. Im Folgenden finden Sie das Menü einer klassischen Diät als Richtlinie für die Zusammenstellung eines einzelnen Stromkreises.

Dieser Plan ist für diejenigen geeignet, die sofort bereit sind, sich ohne langen "Schwung" in eine Diät einzulassen.

In der Keto -Diät ist es wichtig, Kalorien zu berücksichtigen. Wir empfehlen Ihnen, eine spezielle Anwendung herunterzuladen, die alle Berechnungen automatisiert und sie so genau wie möglich machen.

Frühstück:

Trinken Sie bis dahin das Frühstück, bis Sie einen greifbaren Hunger hören. Erhöhen Sie nach und nach die Lücke zwischen Abendessen und Frühstück (es kann 18 Stunden erreichen).

• Kaffee mit einem Löffel Butter, Kokosöl;
• Koch oder gebraten (auf einem Löffel Kokosnussöl) 3 Stück Eier können Sie Tsukini oder Spinat hinzufügen.

Abendessen:

Ein paar Stunden nach dem Frühstück.

• Die Hälfte der Avocado, viele grüne Blätter - mit zwei Esslöffeln geriebenem Hartkäse bestreuen;
• Hühnchen, Fisch oder Lamm - wählt die Größe des Teils entlang des Proteins einzeln aus.
• Zwei Esslöffel Olivenöl.

Snack:

Es kann zu den Hauptmahlzeiten gehören.

• Fettbomben;
• Sellerie, Avocado;
• Walnüsse.

Abendessen:

Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

• Lachs, Rindfleisch oder Huhn mit einer großen Höhe aus Fett, Fett oder Ghi zubereitet;
• Niedriges Kohlenhydratgemüse mit Olivenöl, Butter oder Kokosnuss.

Keto -Diät, eine Liste der zulässigen Produkte

Bei einer Keto -Diät ist es wichtig, nicht nur die Menge an gegessenen Lebensmitteln zu berücksichtigen, sondern was wichtiger ist als ihre Zusammensetzung. Für den richtigen Stromkreis muss die Verwendung von Kohlenhydrat -Lebensmitteln verringert werden. Diese Menge reicht für den normalen Betrieb des Gehirns und die Entwicklung der Muskeln aus.

Das klassische Diätmenü kann und muss für individuelle Eigenschaften reguliert werden.

• Fett und Öle: Kokosnuss- und Buttermilch, Hühnchen- und Fettente, Fett und Schwarm von Kräutermissen, biologische geklärte Butter, datiertes Öl, Avocadoöl, extra jungfräuliche Olivenöl.
• Die Fische, zusätzlich zu künstlich kultiviert oder verfügen über eine Bescheinigung über Marine Trust. Die sicherste Art: Lachs, Insolvenz, Sardellen, Hering, Sardinen. Vermeiden Sie Fische in Olivenöl (Fischverpackungsöl eignet sich nicht zum Essen).
• Fleisch: Lamm, Schweinefleisch, Geflügelfleisch (kostenlose wandelnde Hühner), Spiel, Täter aus Fleisch, Rindfleisch (hohe Getriebekühe). Der mäßige Verbrauch von Speck- und Wurstverbrauch ist ebenfalls zulässig.
• Walnüsse, Samen: schwarze Sesamsamen, schwarze Kreuzkümmelsamen, brasilianische Walnuss, roher Kakao - Staub, Bohnen und Öl, Chiasamen, Flachs, Macadamia Walnüsse, Walnüsse - Ofen, Pssillium, Kürbissamen, Giraflora -Samen, Kilos, Kilos, Kokos.
• Gemüse: Spargel, Avocado, Brokkoli, Brüsseler Kohl, weißer Kohl, Farb, Sellerie, Gurken, Kohlkohl, Pilze, grüner Salat, Gemüse, Spinat, Tsukini.

Nachdem Ihr Körper rekonstruiert wurde, um Fett zu verbrennen, können Sie eine begrenzte Anzahl von Gemüse wie Aubergines, Knoblauch, Zwiebeln, Pastrnaca, Pfeffer, Troklolo, Tomaten, Kürbis (ein wenig) auf die Ernährung zurückkehren.

• Obst und Beeren: Beeren (Any ENDE) - eine Handvoll und anstelle von Gemüse, Grapefruit - verschiedene Scheiben als Gemüse.

Basierend auf den angebotenen Produkten kann eine Person ein individuelles Lebensmittelprogramm entwickeln. Gleichzeitig ist es wichtig, Kalorien zu berücksichtigen und die zulässige Regel nicht zu übertreffen. Die Konformität mit einfachen Regeln ergibt eine wundervolle Figur und eine hervorragende Gesundheit.

Wenn Sie nicht zulassen, dass Sie transportieren, können Sie:

• Lattiero -Casen -Produkte, die reich an Fetten und fast proteinfrei sind: Butter, geklärte Butter, Schlagsahne, Sauerrahm, Butter, feste Käse des Parmesan -Typs und Kedder, Softkäse mit hohem Fett (zum Beispiel "Bree").
• Eier aus kneten Hühnern basierend auf Kräutern (7 Gr. Beleuchtung).
• Mandeln (begrenzter Betrag, da es viele Proteine gibt)
• Verkauft von Zucker (vorzugsweise nur in der Anfangsphase): Stevia, Archate, Zuckeralkohol (Eryrititis, Xylit, Sorbit, Mallite, Mannit, Glycerin).

Die Rolle der Fasern in der Keto -Diät

Es gibt:

• Löslich - Inhalt in Beeren, Gurken, Bohnen und Nüssen. Einmal im Darm bilden sie eine Masse, die einem Gel ähnlich ist, und verlangsamen daher den Verdauungsprozess, sodass Sie längere Sättigungsgegsätze versuchen können.
• Unlöslich - Inhalt in Sellerie, grünen Bohnen und Gemüse mit dunklen Blättern. Toxinenbindung, entfernen Sie diejenigen aus dem Körper. Stabilisieren Sie den pH -Wert des Darms und blockieren die Ausbreitung gefährlicher Mikroben.

Was sind die Fasern für eine Diät?

1. Faser sind Nahrung für "gute" Darmbakterien, die den Körper stärken.
2. Die Fasern verhindern die Absorption von Kohlenhydraten und reduzieren daher Sprünge auf den Zucker- und Insulinspiegel.
3. Die löslichen und unlöslichen Fasern bilden zusammen eine Art Barriere im Darm, das die Leber schützt.
4. Lösliche Fasern werden in kurze Fettsäuren umgewandelt, die vorteilhafte Darmbakterien füttern und als Brennstoff für Zellen und biologische Signalmoleküle wirken.

Die empfohlene Verbrauchsmenge pro Tag beträgt 35 Gramm Ballaststoffe in Form von Lebensmittelzusatzstoffen und 50 (oder mehr) Gramm - aus ganzen Produkten.

Inakzeptable Produkte für die Keto -Diät

Es gibt mindestens eine Reihe von Produkten, die den Stromkreis für die Keto -Diät reduzieren, sie müssen vermieden werden.

Die folgenden Produkte befinden sich in der schwarzen Liste:

• Fett entwickelt von industriellen Pflanzenölen (Sonnenblume, Raps, Erdnüsse, Baumwolle, Mais, Baumwolle, Sojabohnen);
• Transfinari - Salatgewürz, Mayonnaise, Erdnussöl usw., wo sich in der Zusammensetzung hydrierte Fette befinden;
• Milch und Haus, Kefir, Joghurt, Ricotta (voller Proteine);
• Zucker;
• Ketchup-, Sauce-, Grillsauce-, Sojabohnen- und Tomatensaucen;
• Säfte, Einkaufsart Smoothies;
• Weißer und funkelnder Wein;
• Alle Arten von Müsli;
• Bananen, Äpfel und andere, keine Früchte zugelassen;
• Traube;
• brot;
• Kuchen, Kuchen;
• Kartoffel;
• Koch ace.

All diese Produkte reich an Kohlenhydraten. Durch das Durchdringen des Körpers führen sie die Leber der Produktion von Glykogen, die für Ketonkörper nicht akzeptabel ist. Selbst ein geringfügiger Überschuss der konsolidierten Norm von Kohlenhydraten kann alle Anstrengungen minimieren und den Körper mit zusätzlichen Fettzellen füllen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung aller gekauften Produkte sorgfältig zu lesen, selbst unerwünschte Stärke oder Zucker können normale Gewürze umfassen.

Die vorteilhafte Wirkung einer Körperdiät

Zu den größten Vorteilen von Ketos Ernährung gehört sicherlich die schnelle Verbrennung von subkutanem Fett. In kurzer Zeit lindert der weibliche Körper die zusätzlichen Pfund gut. In den meisten Fällen findet in 1-2 Wochen eine Rekonstruktion für einen "neuen Modus" statt.

Ein weiterer Vorteil dieser Energiekreis ist, dass während der Lebensmittel eine Person nicht zu viel isst und den ganzen Tag nicht durch ein starkes Hungergefühl gequält wird. Dies liegt an der Tatsache, dass die Diät den Insulinspiegel nicht stark erhöht. Wie Sie wissen, ist es Insulin, das für das Gefühl des Hungers verantwortlich ist. Mit der Keto -Diät können Sie schnell abnehmen und gleichzeitig keinen brutalen Wunsch zu essen hören.

Interessant! Insulin ist für die Erhaltung von Nährstoffen verantwortlich. Überschüssige Kohlenhydrate in Fett verwandeln!

Die Keto -Diät ist insofern einzigartig, als nach der Stornierung der Potenza -Schaltung keine zusätzlichen Kilo zurückgegeben werden. Dies liegt an der Tatsache, dass eine Person, die während der Ernährung nicht hungrig ist und der Körper einfach an eine solche Regel der vollendeten Lebensmittel gewöhnt ist.

Und vielleicht ist die Hauptsache für das, was es wert ist, eine Cheto -Diät zu probieren - dies ist seine Fähigkeit, den Stoffwechsel vollständig vollständig zu setzen und seine Gesundheit zu verbessern. Zweiter Typ Diabetes, Akne, Migräne und sogar Krebs sind jene Krankheiten, die sich in einen so starken Feind zurückziehen können.

Wie jede Diät führt der Stromkreis gemäß dem Keto -Menü Änderungen am Körper. Jede Person ist individuell, also reagiert er auf seine eigene Weise auf eine neue Diät.