Ist die Mittelmeerdiät eine gesunde Ernährung?

Die traditionelle mediterrane Ernährung verringert das Risiko einer Depression und das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, ist aber nicht so vorteilhaft für Herz und Blutgefäße, wie viele denken. Wir verstehen die Komplexität.

Was ist die Essenz der Mittelmeerdiät?

Dabei handelt es sich nicht direkt um eine Diät, sondern vielmehr um ein Ernährungssystem, das sich in der Region nahe dem Mittelmeer entwickelt hat, eine Esskultur, Essgewohnheiten, die für Griechen, Italiener, Spanier und Marokkaner charakteristisch sind. Über die Vorteile der Mittelmeerdiät wurde in den 1960er Jahren erstmals gesprochen, als Daten zeigten, dass die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Griechenland, Frankreich und Italien deutlich niedriger war als in den Vereinigten Staaten und Nordeuropa. Viele Experten gehen davon aus, dass es sich hierbei um Unterschiede in den Essgewohnheiten handelt.

Nur wenige globale Ernährungssysteme sind wissenschaftlich als Welterbe anerkannt:

• Mittelmeerküche,
• Essen auf der Insel Okinawa,
• Skandinavische Art.

Allen diesen Ansätzen gemeinsam ist das Fehlen starrer Zwänge, Tabellen und strenger Regeln sowie die Beachtung der Esskultur und der lokalen Produkte. Lassen Sie uns herausfinden, wie die Diät in der Nähe des Mittelmeers aufgebaut ist und ob es möglich ist, die Wirkung der Diät in unserem Land zu wiederholen.

Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Typische Lebensmittel der Diät:

• Olivenöl;
• Oliven;
• Hummus;
• frisches Gemüse, Beeren und Obst;
• Naturjoghurt und Käse;
• Knoblauch, Zwiebel;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Gemüse: Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum;
• Weißbrot, Nudeln;
• Rotwein.

Lebensmittel zu vermeiden

Eier und Fleisch sind bei dieser Diät stark eingeschränkt. Süßigkeiten, Brot und Nudeln werden vorzugsweise mit Vollkornprodukten zubereitet. Das beste Dessert sind Früchte, Honig, Nüsse und nicht im Laden gekaufte Süßigkeiten mit Transfetten. Vermeiden Sie alles, was schon längere Zeit um die halbe Welt transportiert und im Gefrierschrank gelagert wurde. Es besteht keine Notwendigkeit, weniger Butter, fettreiche Milchprodukte und Käse zu sich zu nehmen. Mehr frische Gemüsesalate mit Proteinzusatz.

Die mediterrane Esskultur basiert auf einigen Gewohnheiten, die mit dem Lebensstil der Einheimischen verbunden sind. Diese Gewohnheiten wirken sich auch auf die Gesundheit aus, einschließlich der geistigen und emotionalen Gesundheit:

• viel Zeit mit der Familie verbringen,
• Besuche die Eltern oft,
• auf ungesunde und komplexe Diäten verzichten,
• kulinarische Traditionen respektieren,
• gemeinsames Kochen und Essen, oft im Freien,
• Verwenden Sie frische lokale Produkte vom Markt,
• Führen Sie einen aktiven Lebensstil, gehen Sie viel spazieren und leisten Sie körperliche Arbeit.

Insgesamt gilt die Mittelmeerdiät als eine der gesündesten und ausgewogensten der Welt, und die Menschen im Mittelmeerraum sind für ihre Gesundheit und ihr langes, aktives Leben bekannt.

Kann man mit dieser Diät abnehmen?

Die Bewohner des Mittelmeerraums bewahren nicht immer eine schlanke Figur, dennoch glauben viele, dass allein ihre Ernährung eine Gewichtsabnahme garantiert. Das stimmt nicht: Abnehmen erfordert körperliche Aktivität. Wer zusätzliche Pfunde verlieren möchte, muss die Fettmenge reduzieren. Gleichzeitig hilft eine Ernährung, die auf selbst zubereiteten Lebensmitteln mit frischen Zutaten basiert, bei der Gewichtskontrolle und -erhaltung. Unabhängig davon stellten Wissenschaftler die Vorteile einer solchen Diät gegenüber einer fettarmen Diät fest: In der Kontrollgruppe der Studien verloren diejenigen, die Olivenöl zu ihrer Ernährung hinzufügten, mehr Gewicht.

Für nennenswerte Ergebnisse wird es mindestens 5-6 Monate dauern. Der Gewichtsverlust erfolgt jedoch bequem und unbemerkt, ohne Leiden, Hunger, plötzliche Gewichtszunahmen und Rückschläge, und die verlorenen Kilogramm werden nicht zurückkehren.

Mythen über die Mittelmeerdiät

Mythos 1: Es ist gut für das Herz

Eine aktuelle Überprüfung der Ergebnisse von 30 Studien zu den Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko ergab keine herausragenden Ergebnisse. Über die Wirkung der Ernährung auf das Herz-Kreislauf-System kann man nichts Genaues sagen: In manchen Fällen senkt sie den Blutdruck, rettet aber nicht vor einem Schlaganfall, in anderen senkt sie den Gehalt an „schlechtem" Cholesterin im Blut, aber nur um 10 %, was im Vergleich zur Wirkung von Arzneimitteln unbedeutend ist.

Mythos 2: Man muss jeden Tag Wein trinken

Der regelmäßige Konsum von Wein, insbesondere Rotwein, ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Kultur. Ärzte glauben jedoch, dass nur eine mäßige Anwendung von Vorteil sein kann. „Mäßig" bedeutet etwa ein halbes Glas pro Tag, in einigen Studien sogar weniger, bis zu 15 Gramm. Und das gilt nur für völlig gesunde Menschen ohne chronische Erkrankungen. Auf jeden Fall ist der Weinkult einer der umstrittensten Aspekte der Volksernährung, und der Glaube an seine wundersamen Kräfte könnte möglicherweise mehr schaden als nützen.

Ernährungswissenschaftler raten außerdem, die Vorteile von geteilten Mahlzeiten 5-6 Mal am Tag nicht zu vergessen: Der Mittelmeerraum zeichnet sich eher durch einen anderen Rhythmus mit einem späten, mageren Frühstück, einer Pause für eine Nachmittagssiesta und einem reichhaltigen späten Abendessen aus.

Mythos 3: Man muss regionale Produkte essen

Die großen Vorteile der Mittelmeerdiät ergeben sich aus Lebensmitteln aus einer bestimmten Region:

• Olivenöl und Meeresfrüchte sind reich an gesunden Fetten,
• Der Verzicht auf Zucker und viele Ballaststoffe in Obst und Gemüse sind gut für den Magen-Darm-Trakt.
• Vollkornprodukte wirken entzündungshemmend und sorgen für ein hohes Energieniveau den ganzen Tag über.

Leider leben wir weit weg und erhalten alle gleichen Produkte in einer Form, die weit vom Original entfernt ist, beim Transport beschädigt, verarbeitet usw. ist. Auch wenn unsere klimatischen Bedingungen anders sind, können einige mediterrane Produkte tatsächlich durch bekanntere und bequemere ersetzt werden, indem man einfach die Ernährung an unsere Region anpasst: Kabeljau, Makrele oder Hering, Buchweizen, Graupen, Vollkorn-Haferflocken, Kefir und Joghurt statt Joghurt. Weißkohl wird Brokkoli ersetzen und unraffiniertes Sonnenblumenöl enthält mehr Omega-6, Phytosterol und Vitamin E als Olivenöl. Und essen Sie unbedingt mehr Beeren, Gemüse und Obst der Saison.

Das ausgewogene Ernährungsprogramm folgt denselben Prinzipien, die die Mittelmeerdiät auf der ganzen Welt berühmt gemacht haben: frische lokale Produkte, ausgewogene Nährstoffe, gesunde Fette und Vollkornprodukte.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt zur Erhaltung von Schlankheit, Spannkraft, guter Laune und Gesundheit bei, steigert die Leistungsfähigkeit und steigert die Moral. Sie können Ihren gewünschten Kaloriengehalt wählen oder eine gluten- und laktosefreie Variante bestellen.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt nicht nur in der Ausgewogenheit der Nährstoffe. Es gibt mehrere Gesundheitsbereiche, in denen das Potenzial der mediterranen Ernährung wirklich beeindruckend ist:

• Psychische Gesundheit,
• psychische Gesundheit älterer Menschen,
• Prävention krebsbedingter Probleme.

Die traditionelle mediterrane Ernährung verringert das Risiko einer Depression, insbesondere im Vergleich zu einer fett- und kohlenhydratreichen Ernährung. Das Risiko ist um 33 % geringer als bei denen, die fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Fast Food bevorzugen. Einer Version zufolge ist dies auf die Art und Weise zurückzuführen, wie die Mikroflora in unserem Darm den gesamten Körper und das Gehirn im Besonderen beeinflusst.

Freier Zucker und gesättigte Fette können Entzündungen im Magen-Darm-Trakt verursachen, die sich auf Neurotransmitter auswirken können, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich sind. Andererseits könnten die Studien selbst einfach Ursache und Wirkung verwechseln: Menschen mit schlechter Laune neigen tatsächlich eher dazu, sich schlecht zu ernähren und mehr Süßigkeiten zu essen; Vielleicht ist die Depression die primäre Ursache, nicht die Ernährung.

Weitere Vorteile: Die Mittelmeerdiät hat gute Ergebnisse für die psychische Gesundheit älterer Erwachsener gezeigt. Amerikanische und britische Gerontologen haben herausgefunden, dass Liebhaber dieser Ernährungsform ein um 15–35 % geringeres Risiko haben, an Altersdemenz zu leiden und ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.

Schließlich verringert die Einschränkung von Zucker und rotem Fleisch in Ihrer Ernährung Ihr Krebsrisiko. Eine Analyse der in den letzten 10 Jahren durchgeführten Forschungen hat gezeigt, dass die Lebensmittel der Region reich an nützlichen Substanzen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung sind, die die Entwicklung von Tumorzellen verlangsamen.

Nachteile und Schäden der Mittelmeerdiät

Die Prinzipien der Mittelmeerdiät stehen im Einklang mit den Empfehlungen der WHO. Durch den Verzicht auf Junkfood nimmt man in der Regel ab, allerdings allmählich und langsam, ohne schädliche oder gefährliche Nebenwirkungen.

Der einzige Nachteil der Diät sind vielleicht die hohen Kosten für Qualitätsprodukte. Darüber hinaus ist es im Winter in unseren Breitengraden schwierig, täglich frisches Obst und Gemüse zu essen oder jeden Tag frischen Fisch zu finden.

Und der Schaden hängt, wie bei jeder anderen Diät, mit mangelnder Mäßigung und Ausgewogenheit zusammen: Jeden Tag eine Flasche Wein zu trinken, während man Pizza isst, ist für niemanden gut, selbst wenn die Produkte die frischesten sind.

Im Übrigen gibt es keine Kontraindikationen für die Mittelmeerdiät, außer einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Es sollte von Personen mit Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen nur mit Vorsicht ausprobiert werden. Sie sollten vorab Ihren Arzt und Ernährungsberater konsultieren.

Tipps für eine mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist eines der gesündesten Ernährungssysteme der Welt. Aber vergessen Sie nicht, dass eines seiner Geheimnisse gesunde lokale Produkte sind. In den nördlichen Regionen könnte es schwierig sein, Ersatz zu finden.

Die Diät umfasst drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Sie können etwas Unbedenkliches naschen: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Beeren oder Joghurt ohne süße Zusätze.

Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Esskultur sind gesunde Gewohnheiten, die sich nicht nur positiv auf die körperliche, sondern auch die emotionale Gesundheit auswirken. Zum Beispiel die Liebe zu Familientreffen und zum Kochen. Versuch es

• Kochen mit Freunden und Verwandten,
• an Meisterkursen und Kochkursen teilnehmen,
• organisieren Abendessen und Themenpartys.

Auf diese Weise werden den gesunden Lebensmitteln in der Ernährung angenehme Emotionen hinzugefügt. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil des mediterranen Lebensstils ist körperliche Aktivität. Es ist notwendig, sich mindestens 30 Minuten am Tag zu bewegen: Gehen, Tanzen, Treppensteigen, Hausarbeit erledigen. Wochenenden verbringt man am besten draußen und in guter Gesellschaft.

Der tägliche Konsum von Wein im Rahmen einer Diät kann nur völlig gesunden Menschen und in sehr moderaten Mengen zugute kommen. In der Regel sind für Frauen nicht mehr als 150 ml Wein pro Tag und für Männer nicht mehr als 200 ml unbedenklich. Wenn die Risiken auch nur minimal sind, kann der Schaden für Ihre Gesundheit offensichtlicher sein als der Nutzen. Bei geringsten Zweifeln sollte man am besten ganz auf Alkohol verzichten.

Denken Sie daran, dass selbst die Mittelmeerdiät kein Allheilmittel ist. Es garantiert nicht die Vorbeugung von Herzinfarkten und Schlaganfällen, aber es verringert das Risiko einer Depression, hilft bei der Gewichtskontrolle, verringert die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, und ist nützlich bei der Vorbeugung von Krebs.

Beispiel eines mediterranen Menüs für die Woche

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Vollkornmuffins mit Kaffee.
• Mittagessen: Fischbrühe und Vollkorn-Avocado-Sandwich.
• Abendessen: Calamarisalat, frisches Obst.

Dienstag

• Frühstück: ungesüßter Joghurt mit frischen Beeren.
• Mittagessen: Gemüsecurry mit Kichererbsen und frischem Meeresfrüchtesalat.
• Abendessen: Brokkoli-Auflauf, hartgekochtes Ei.

Mittwoch

• Frühstück: Omelette mit Tomaten und Oliven.
• Mittagessen: gebackener Fisch und Quinoa, Obstkompott der Saison.
• Abendessen: Fettarmer Hüttenkäse-Auflauf mit Beeren.

Donnerstag

• Frühstück: Naturjoghurt mit Nüssen.
• Mittagessen: Minestrone und Vollkorn-Lachs-Sandwich.
• Abendessen: Sous-Vide-Kartoffelauflauf mit Hähnchenbrust.

Freitag

• Frühstück: Haferflocken mit Obst und Honig.
• Mittagessen: brauner Reis mit aromatischen Gewürzen, Eiern und Calamari.
• Abendessen: Pasta mit Meeresfrüchten und ein Glas Rotwein.

Samstag

• Frühstück: Omelett mit rotem Fisch und Avocado-Teller.
• Mittagessen: Hartweizenspaghetti mit gebackenem Truthahn.
• Abendessen: Gemüselasagne und ein Glas Wein. .

Sonntag

• Frühstück: gedämpfter Käsekuchen mit Pistazien und Äpfeln.
• Mittagessen: Fischsuppe und Salat mit Avocado, Weintrauben, Rucola, Walnüssen und Ziegenkäse
• Abendessen: Vollkornpizza.