Effektive Übungen zum schnellen Abnehmen

Es gibt keine magische Pille und es wurde noch nichts Besseres als Diät und Bewegung zum Abnehmen erfunden. Außerdem funktioniert das eine nicht ohne das andere. Aber auch einfache Abnehmübungen helfen Ihnen, Ihre Aktivität zu steigern, Kalorien zu verbrennen und einen straffen Körper zu bekommen.

Sie haben sich also entschieden, Übergewicht zu verlieren. Welche Route müssen Sie nehmen?

1. Machen Sie sich mit Ihrer Ernährung vertraut, damit Sie nicht mehr essen, als Ihr Körper braucht.
2. Überprüfen Sie Ihren Tagesablauf, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Schlaf, denn im Schlaf wird Fett verbrannt.
3. Erfahren Sie ein wenig Theorie darüber, wie der Körper funktioniert, wie Muskeln wachsen und wie Fett verbrennt.
4. Kaufen Sie Sportbekleidung und Turnschuhe, um Verletzungen beim Training zu vermeiden.
5. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und wählen Sie die Art der Aktivität, die Ihnen gefällt.
6. Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und halten Sie dabei ein Kaloriendefizit aufrecht.
7. Genießen Sie Ihren neuen Lebensstil und Körper.

Wenn Sie diesem Plan folgen, können Sie durch Bewegung und Ernährung Gewicht verlieren und fit bleiben. Schauen wir uns das nun genauer an.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Beim Abnehmen ist die Ernährung das Wichtigste. Für welches Training Sie sich auch entscheiden, Sie müssen unbedingt Ihre Ernährung verstehen. Wir werden Sie nicht mit Informationen über Kalorien und Diäten belasten, sondern Ihnen die Grundregeln geben, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Der Fitnesstrainer sagt, dass 80-90 % des Erfolgs beim Abnehmen auf die Ernährung zurückzuführen sind. Ihr Ziel ist es, mehr auszugeben als Sie verbrauchen. Sport kann Ihnen helfen, den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, aber die Grundlage von allem ist die Ernährung.

Der Trainer empfiehlt:

1. Lassen Sie sich niemals hungrig fühlen. Je hungriger ein Mensch ist, desto mehr isst er. Wenn Sie nur hungrig sind, ist es Zeit zu essen, denn in einer halben oder einer Stunde werden Sie viel mehr essen.
2. Behalten Sie Ihre bisherige Diät bei, nehmen Sie jedoch jeden Tag einen Löffel Ihrer gewohnten Portion zu sich. Das ist zwar eine sehr geringe Menge, aber über die Woche betrachtet sind das bereits minus sieben Esslöffel pro Mahlzeit. Der Magen gewöhnt sich schnell daran, beginnt zu schrumpfen und man ist mit weniger Nahrung zufrieden.
3. ISS nicht zu viel. Sie müssen nicht auf das Gefühl „pfui, ich bin satt" warten. Das Sättigungsgefühl stellt sich 15–20 Minuten nach dem Essen ein. Erst nach dieser Zeit kann objektiv beurteilt werden, ob eine Person satt ist oder nicht. Lassen Sie den Tisch am besten voll, aber nicht gierig, wenn Ihnen das Atmen schwerfällt.

Beim Abnehmen sollte die richtige Ernährung überwiegend aus Eiweiß und Fett bestehen. Essen Sie mehr Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Fisch. Gemüse und Müsli, Vollkornbrot nicht vergessen. Gesunde Fette können aus rotem Fisch, Nüssen und Avocados gewonnen werden. Diese Art der Ernährung macht Sie nicht hungrig und hilft Ihnen dabei, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.

Die Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit keine Lust auf Überforderung entsteht. Wenn Sie sich jedoch wirklich an den Geschmack von Kuchen und Chips erinnern möchten, können Sie das „verbotene" Lebensmittel nach und nach essen. Man geht davon aus, dass man sich 10 % kalorienreiche Lebensmittel leisten kann, wenn man sich zu 90 % richtig ernährt.

Sollte man eine Diät machen oder Kalorien zählen? Jeder wählt ein für ihn geeignetes Ernährungssystem. Während einer Diät verzichten Sie auf bestimmte Lebensmittel und reduzieren so den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung.

Beraten.Versuchen Sie, ein Wochenmenü mit Rezepten zu erstellen, die Ihnen gefallen. PP-Rezepte haben nichts Magisches, sie sind oft sogar kalorienreicher als normale und Desserts aus Mandelmehl nehmen viel Zeit in Anspruch. Nehmen Sie als Basis einfache Vollwertkost und proteinreiche Lebensmittel. Du magst keine Haferflocken? Frühstücken Sie mit Rührei und Gemüse. Sie benötigen eine flexible Herangehensweise an Ihre Ernährung, denn ein gesunder Lebensstil begleitet Sie ein Leben lang.

Und vergessen Sie nicht, einen Alkoholkonsum einzuhalten, insbesondere bei aktivem Sport. Halten Sie immer eine Flasche Wasser bereit. Wenn es schwierig ist, klares Wasser zu trinken, fügen Sie etwas Zitronensaft oder Minzblätter hinzu.

Was soll man wählen: Training zu Hause oder im Fitnessstudio?

Jeder Mensch entscheidet, wo er trainieren möchte: zu Hause oder im Fitnessstudio. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile.

Wenn Sie sich für ein Gruppentraining in einem Sportverein angemeldet haben, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen, eine Mitgliedschaft bezahlen und sich an den Zeitplan halten. Aber es ist mit allen Geräten und Trainingsgeräten ausgestattet, die für eine effektive Gewichtsabnahme notwendig sind.

Heimtraining erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit. Sie müssen nirgendwo hingehen und sich an einen Plan und Zeitplan halten. Um die Übungen korrekt auszuführen, bedarf es jedoch eines starken Willens und einer gewissen körperlichen Ausbildung.

Die Übungen selbst zum Abnehmen zu Hause und im Fitnessstudio unterscheiden sich nicht wesentlich. Sie müssen effektiv, hochintensiv und abwechslungsreich sein. Sie können Ihre Bauchmuskeln zu Hause und im Fitnessstudio gleichermaßen erfolgreich trainieren. Sie können per Videoanruf mit einem Trainer zusammenarbeiten.

Was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen: Ausrüstung und Kleidung

Wenn Sie zu Hause trainieren, ist eine Matte praktisch. Wenn Ihr Trainingsprogramm dies erfordert, können kleine 2- und 5-kg-Hanteln und Fitnessbänder erforderlich sein. Tatsächlich können Sie ohne Geräte trainieren und Cardio- und Krafttraining zur Fettverbrennung mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen, ohne dass spezielle Geräte erforderlich sind. Das Fitnessstudio bietet alles, was Sie brauchen.

In jedem Fall benötigen Sie Kleidung für den Sport:

• Turnschuhe mit guter Dämpfung und Belüftung;
• gut gedehnte Leggings oder Jogginghosen;
• mehrere T-Shirts aus synthetischem Stoff (Baumwolle trocknet lange vor Schweiß);
• Damen-Sportoberteil.

Dies ist ein Basisset, auf das Sie weder im Fitnessstudio noch zu Hause verzichten können. Außerdem benötigen Sie einen Behälter für Wasser und möglichst ein Fitnessarmband oder eine Uhr mit Herzfrequenzfunktion.

Beraten.Bringen Sie ein kleines Handtuch mit ins Fitnessstudio. Sie müssen es auf dem Trainingsgerät platzieren, wenn Sie die Übungen durchführen.

Arten und Arten von Training und Übungen: Was soll man wählen?

Verschiedene Arten von Workouts und Übungen sind wirksam, um Gewicht zu verlieren. Dies erklärt sich durch die individuellen Eigenschaften des Körpers. Die effektivste Trainingsart ist Aerobic (Cardio). Aber auch anaerobes (Kraft-)Training ist notwendig, damit die Haut nach dem Abnehmen nicht schlaff wird.

Lassen Sie uns herausfinden, welche grundlegenden Arten des Abnehmtrainings es im Fitnessstudio und beim Heimtraining gibt. Sie werden verstehen, warum verschiedene Arten von Aktivitäten notwendig sind, um erfolgreich in Form zu kommen. Und schließlich entscheiden Sie, was besser ist: Cardio- oder Krafttraining?

Kraftübungen

Krafttraining zielt auf Hypertrophie, also Muskelwachstum, ab. Tatsächlich beschleunigt Krafttraining Ihren Stoffwechsel, aber allmählich. Typischerweise entscheiden sich Abnehmwillige für andere Trainingsarten, und dafür gibt es einen Grund.

Was sind die Vorteile von Krafttraining zur Gewichtsreduktion?

1. Nach dem Krafttraining verbraucht der Körper Kalorien, um sich zu erholen.
2. Bei der Arbeit „bis zum Muskelversagen" kommt es zu Mikrotraumata in den Muskeln und der Körper verbraucht Energie, um diese wiederherzustellen.
3. Muskeln benötigen viel mehr Energie, um sie zu „erhalten" als Fett.
4. Im Intervalltraining gibt es Elemente von Kraftübungen, für deren erfolgreiche Umsetzung man zunächst die richtige Grundausführung beherrschen muss.

Es ist ein Mythos, dass Krafttraining nur für Männer geeignet sei. Auch Frauen können mithilfe von Kniebeugen, Ausfallschritten und Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln erfolgreich abnehmen und eine Figur aufbauen. Für eine effektive Gewichtsabnahme müssen Sie 2-3 Mal pro Woche Kraftübungen im Wechsel mit Cardio machen.

Cardio-Übungen

Cardio-Training ist eine großartige Option zum Abnehmen. Sie führen schnell zu einer Fettverbrennung und pumpen gleichzeitig den Herzmuskel und die Atemwege. Sie können Cardio zu Hause und im Fitnessstudio machen. Es ist nicht immer ein hochintensives Training, aber es erfordert einige Anstrengung, um Fett zu verbrennen. Und Anfänger müssen schrittweise in das Training einsteigen.

Beste Cardio-Übungen:

• Seitenschritt mit erhobenen Armen;
• Boxen;
• Burpees;
• Seitentritte;
• Hebe deine Knie aus einem Ausfallschritt;
• Springseil.

Cardio-Training ist sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil. Sie müssen 3-4 Mal pro Woche 40-50 Minuten lang Abnehmtraining machen. Sie können Ihr Krafttraining abschließen, indem Sie zügig auf einem Laufband oder einem Crosstrainer laufen.

Aerobic-Training

Aerobic-Übungen helfen Ihnen beim Abnehmen und verbessern die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße. Bei der Durchführung verbraucht der Körper eine große Menge Sauerstoff. Diese Workouts machen eine Person belastbarer. Aerobic gilt als die beste Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.

Aerobic-Training oder Cardio-Training, wie es allgemein genannt wird, ist das beste Training zum Abnehmen. Dazu gehören Laufen, ein zügiges Ergometer, ein Ellipsentraining und zügiges Gehen auf einem Laufband. Wichtig ist, dass die Fettverbrennung innerhalb von 30 Minuten beginnt. Das Training sollte 40–60 Minuten dauern, besser ist es jedoch, mit 10–15 Minuten zu beginnen und jeden Tag 2–3 Minuten hinzuzufügen.

Aerobic-Übungen umfassen Laufen, Tanzen, Gruppensport und Skaten. Kurz gesagt, jede Belastung, die Ihr Herz höher schlagen lässt. Um jedoch ausreichend Fett durch Aerobic zu verbrennen, müssen Sie eine bestimmte Herzfrequenzzone einhalten.

Aerobic-Übungen können jeden Tag durchgeführt werden. Wenn Sie sie mit anderen Übungen abwechseln, reicht es aus, zweimal pro Woche zu trainieren.

Anaerobes Training

Beim anaeroben Training erhält der Körper Energie ohne Sauerstoff. Muskeln verbrauchen im Blut angesammeltes Glykogen (ein Produkt des Glukoseabbaus). Dabei handelt es sich um Krafttraining im Fitnessstudio, das auf den Aufbau und die Stärkung der Muskulatur abzielt, sowie das Laufen über kurze Distanzen. Sie nutzen Fett nicht als Energie.

Anaerobes Training verbrennt weniger Kalorien als aerobes Training. Wie können sie Ihnen dann nützlich sein? Tatsache ist, dass Muskeln nach anaerober Belastung für einige Zeit Energie verbrauchen – 12–36 Stunden. Darüber hinaus verbrennen Sie aufgrund des Muskelwachstums im Ruhezustand weniger Kalorien. Trainer sind sich jedoch einig, dass Aerobic-Übungen beim Abnehmen effektiver sind.

Intervall-Training

Um schnell Gewicht zu verlieren, ist ein intensives, aber nicht erschöpfendes Training erforderlich, das regelmäßig durchgeführt werden muss. HIIT (oder HIIT auf Englisch) – Intervalltraining – ist für Ihre Ziele geeignet. Sie sind für Anfänger und erfahrene Sportler geeignet. Sie müssen lediglich das Tempo an Ihren Vorbereitungsstand anpassen.

Ein gutes Beispiel für HIIT ist Tabata. Die Übungen sollten 20–60 Sekunden lang schnell (aber effizient) durchgeführt werden. Als nächstes ruhen Sie sich 10–40 Sekunden lang aus. Je länger das Ruheintervall ist, desto weniger intensiv wird das Training. Ein HIIT-Training könnte so aussehen:

• auf der Stelle laufen;
• Kniebeugen;
• Kniebeuge;
• Aufzug;
• Ziehen Sie Ihre Knie auf einer Planke an Ihren Bauch.

In der Regel besteht ein Zirkel aus 5-6 Übungen. Sehr oft handelt es sich dabei um ein Training mit dem eigenen Gewicht. Anfänger können drei Runden absolvieren, Fortgeschrittene fünf Runden. Übungen können wiederholt werden, es besteht jedoch die Möglichkeit, dass jedes Intervall auf das Training bestimmter Muskelgruppen abzielt.

Dank dieses Schemas wischen Sie innerhalb einer halben Stunde den Schweiß ab und keuchen vor Glück, dass Sie es geschafft haben, 300-500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Aufwärmen vor Übungen zum Abnehmen: Ist das notwendig oder nicht?

Hier sind sich Trainer einig: Aufwärmen vor Abnehmübungen ist ein Muss. Das körperliche Aufwärmen dauert 5-10 Minuten, hilft Ihnen jedoch, sich auf das Training vorzubereiten, Verletzungen zu vermeiden und alle Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.

Vor dem Training, auch vor dem Dehnen, müssen Sie sich aufwärmen. Führen Sie die einfachsten Aufwärmübungen durch:

1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam 3-4 Mal im und gegen den Uhrzeigersinn.
2. Machen Sie mit den Armen kreisende Bewegungen in mittlerem Tempo 5-10 Mal hin und her.
3. Strecken Sie Ihre Arme 5-10 Mal von Ihrer Brust weg.
4. Drehen Sie Ihr Becken fünfmal in beide Richtungen.
5. Führen Sie 5–10 Zehenbeugungen mit gestreckten Beinen durch.
6. Führen Sie 5-10 Biegungen in beide Richtungen durch.
7. Drehen Sie Ihre Hüften.
8. Strecken Sie Ihre Hände und Knöchel.

Nach den Aufwärmübungen können Sie zum Aufwärmen 10 bis 15 Minuten lang in zügigem Tempo auf dem Laufband laufen. Und dann geht es weiter zum Hauptkomplex.

Übungen zum Abnehmen von Bauchfett: Crunches, Beinheben, Vakuum

Abnehmen ist in keinem Bereich möglich, da das Fett mehr oder weniger gleichmäßig aus dem Körper austritt. Mit Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte können Sie aber Ihre Haut straffen und Ihre Bauchmuskulatur stärken. Dabei handelt es sich um grundlegende Krafttrainingseinheiten, die Ihnen dabei helfen, etwas mehr Kalorien zu verbrennen.

Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sind für Männer und Frauen nicht unterschiedlich – die Technik ist für alle gleich. Hauptsache richtig und regelmäßig trainieren und dann, ein Kaloriendefizit und ausreichend Grundaktivität vorausgesetzt, verschafft man sich die gewünschte Entlastung. Wann dies geschieht, in einer Woche, einem Monat oder sechs Monaten, hängt von Ihrer Konstitution und Ihrer Ernährung ab.

Bauchmuskelübungen: gerade, rückwärts, seitlich

Liegende Press-Crunch-Technik:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien mit dem Rücken auf die Matte.
2. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Kopf zusammen.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper leicht an und heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
5. Senken Sie sich beim Einatmen langsam auf die Matte, ohne sich vollständig aufzurichten.

Sie müssen nicht zu hoch stehen, das Kinn von der Brust heben und sich mit den Armen nach vorne drücken. Die Presse sollte ständig angespannt sein.

Umgekehrtes Knirschen auf dem BodenEs handelt sich um eine Übung, bei der Sie Ihre Beine anheben müssen, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.
2. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind, und bringen Sie Ihre Fersen zusammen.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schulterblätter verlagern und Ihre Knie in Richtung Brust ziehen.
4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Beine vollständig zu strecken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt.

Direkte und umgekehrte Crunches können auf einer Bank ausgeführt werden, indem man sie mit den Händen hinter dem Kopf hält.

Side CrunchesAn den Bauchmuskeln werden die seitlichen Bauchmuskeln gestärkt. Es ist praktisch, seitliche Crunches auf einer Hyperextensionsmaschine durchzuführen:

1. Stellen Sie die Höhe so ein, dass sich die Oberseite der Matte auf Höhe der Beckenknochen befindet.
2. Ausgangsposition: Beine ruhen auf der Basis des Simulators, Körper gestreckt, Arme auf Brusthöhe.
3. Neigen Sie Ihren Körper beim Ausatmen nach unten und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Seitliche Crunches sollten mit der schrägen Bauchmuskulatur und nicht im Leerlauf ausgeführt werden.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Für Anfänger und Anfänger sind drei Sätze Bauchkrämpfe mit 20 Wiederholungen ausreichend. Sie können die Übung zu Beginn oder am Ende Ihres Krafttrainings, morgens, nachmittags oder abends durchführen.

Periodizität. Mindestens einmal die Woche. Das Ergebnis von Bauchkrämpfen hängt von der Struktur ab. Sie können zwischen Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärts-Crunches wechseln.

Übungen zum Abnehmen an den Hüften: Planken, Liegestütze, Schaukeln

Es ist unmöglich, die Hüften allein durch Abnehmübungen zu entfernen. Um gespeichertes Fett zu verbrennen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten und mehr Sport treiben. Planks, Beinschwünge und Liegestütze sind energieintensive Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihrem Körper gleichzeitig schöne Kurven verleihen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen an den Hüften zu Hause muss Übungen für die schrägen Bauchmuskeln beinhalten. In Kombination helfen Ihnen diese Trainingselemente dabei, Fettpolster im Taillenbereich schnell zu entfernen.

Side Plank: Stärkt alle Muskeln

Eine der Grundübungen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Taille zu formen und dabei die Bauch-, Rücken-, Bein- und Armmuskulatur zu trainieren. Dies ist ohne spezielle Ausrüstung möglich. Die Seitenplanke hat eine einfache Technik:

1. Nehmen Sie eine regelmäßige Plankenposition ein und stützen Sie sich dabei auf Ihren Unterarmen und Zehen ab.
2. Drehen Sie sich und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Körper, wobei Sie sich auf Unterarm und Knöchel abstützen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – eine normale Planke.

Für Fortgeschrittene im Sideplank können Sie Sit-ups hinzufügen, um Ihre Armmuskeln zu trainieren, und Crunches, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Halten Sie einfach eine statische Übung 30 Sekunden lang aufrecht und verlängern Sie die Zeit schrittweise. Die Übung wird in einem Ansatz durchgeführt.

Periodizität. Sie können jedes Training mit einer Seitenplanke absolvieren.

Seitenfalten: Seiten entfernen

Das Bücken trägt nicht zur Fettverbrennung im Problembereich bei, stärkt aber die Korsettmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt. Technik zur Durchführung seitlicher Biegungen:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und halten Sie Ihren Bauch straff.
2. Lehnen Sie sich langsam zur Seite und strecken Sie Ihren Arm entlang Ihres Körpers. Sie müssen sich so tief wie möglich beugen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.
4. Zunächst können Sie die Übung ohne Hilfsmittel durchführen, dann 2 kg Hanteln hinzufügen und das Gewicht schrittweise erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit zehn technischen Wiederholungen pro Seite sind eine tolle Ergänzung zu Ihrem Training.

Periodizität. Seitliche Biegungen zur Seite können einmal pro Woche durchgeführt werden.

Hüftabduktion im Stehen

Die Hüftabduktionsbewegung beansprucht Ihre seitlichen Muskeln, wodurch Sie Ihren Körper schneller straffen können. Diese Übung hat eine einfache Technik, die Hauptsache ist, sie vorsichtig auszuführen und die Beine nicht so schnell wie möglich zu schwingen.

1. Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
2. Strecken Sie Ihr Bein zur Seite und versuchen Sie, eine gleichmäßige Körperhaltung beizubehalten.
3. Bringen Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.

Sie können die Hüftabduktion auch an einer Maschine durchführen oder die Belastung mit einem Gummiband erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein.

Periodizität. Wechseln Sie diese Übung mit anderen Übungen ab und führen Sie einmal pro Woche eine Hüftabduktion durch.

Ihr Bein wird angehoben, während Sie auf der Seite liegen

Die Hüftabduktion im Liegen entspricht der Hüftabduktion im Stehen, wird jedoch nur auf einer Matte durchgeführt.

1. Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie die Beine.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein an.
3. Senken Sie beim Einatmen Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.

Sie können Beinabduktionen im Liegen mit einem Band oder Gewichten durchführen.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein.

Periodizität. Es kann einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Übungen zum Abnehmen an den Hüften durchgeführt werden.

Effektive Übungen zum Abnehmen an den Beinen

Beine und Gesäß sind für viele Frauen eine Problemzone. Hier sammelt sich schnell und einfach Fett an, das jedoch lange dauert und schwer wieder abzubauen ist. Wenn Sie jedoch Übungen für die Hüften machen, werden Sie schneller abnehmen und die Ergebnisse können lange aufrechterhalten werden.

Kniebeugen: eine Grundübung zum Abnehmen an den Beinen

Wenn Sie in die Hocke gehen, beanspruchen Sie alle Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, erhalten Sie neben der Gewichtsabnahme auch straffe Hüften und einen straffen Po. Wir betrachten einfache Kniebeugen ohne Gewicht – die Übung hilft Ihnen, Ihre Technik zu entwickeln und Gewicht hinzuzufügen.

1. Stehen Sie mit gespreizten Füßen, als ob Sie gleich in die Hocke gehen würden. Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Richten Sie sich auf, straffen Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihre Beine.
3. Senken Sie Ihr Becken, indem Sie die Knie seitlich spreizen.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stehen Sie aufrecht.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Kniebeugentechnik zu erschweren:

• Langhantel-Kniebeugen im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers.
• Kniebeugen mit Hanteln in der Hand.
• Überspringen Sie Kniebeugen.
• Übungen mit elastischen Bändern an den Hüften.

Interessante Tatsache: Kniebeugen sind für Männer und Frauen nützlich, aber aus irgendeinem Grund gilt diese Übung als rein weiblich. Es wird nicht empfohlen, dies nur für Menschen mit Knieproblemen zu tun.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 25 Wiederholungen mit Körpergewicht.

Periodizität. Sie können mindestens jeden Tag mit Ihrem eigenen Gewicht in die Hocke gehen, besser ist es jedoch, dies mindestens jeden zweiten Tag zu tun, damit die Muskeln Zeit zum Ausruhen haben. Innerhalb von 30 Tagen werden Sie spürbare Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen.

Übungen zum Abnehmen an den Armen

Die Übungen sind sehr effektiv zum Abnehmen an Armen und Schultern. Sie verbrennen in diesem speziellen Bereich kein Fett, straffen aber die Haut und stärken den Bizeps und Trizeps. Dadurch sehen Ihre Hände schlanker und schöner aus.

Übungen zum Abnehmen in den Armen können zu Hause ohne Hanteln durchgeführt werden. Liegestütze sind überall und jederzeit verfügbar: Sie können sie sogar im Büro machen, während Sie sich auf Ihren Schreibtisch stützen.

Liegestütze: klassische Workouts

Richtige Liegestütze sind ein sinnvoller Bestandteil Ihres regelmäßigen Abnehmtrainings. Die Übung beansprucht den Trizeps, die Bauchmuskeln und die Brustmuskulatur. Die klassische Variante der Liegestütze – mit breiten Armen:

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein, wobei Ihre Arme breiter als schulterbreit sind.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an, um eine möglichst horizontale Körperhaltung beizubehalten.
3. Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper, während Sie die Ellbogen zur Seite strecken. Senken Sie sich auf den Boden, aber berühren Sie ihn nicht.
4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Am Anfang wirst du wahrscheinlich nicht viele Liegestütze machen können. Streben Sie 15–20 Wiederholungen pro Satz für Männer und 10–15 für Frauen an.

Periodizität. Um Ihre Technik zu verbessern, müssen Sie regelmäßig Liegestütze machen. Tun Sie dies mindestens einmal pro Woche, wenn Sie in diesem Zeitraum drei Trainingseinheiten absolvieren.

Kniebeugen

Wem es immer noch schwerfällt, regelmäßig Liegestütze auszuführen, sollte es mal mit den Knien versuchen. Für Mädchen ist es einfacher, diese spezielle Art von Übung durchzuführen. Technik:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf den Boden. Die Übung wird im breiten Stand ausgeführt.
2. Spannen Sie Ihre Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Linie von den Knien bis zum Hinterkopf beizubehalten.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und berühren Sie mit Ihrer Brust den Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Periodizität. Am Ende jedes Trainings können Sie Liegestütze von den Knien aus machen.

Umgekehrte Liegestütze

Der Vorteil des umgekehrten Bankdrücken besteht darin, dass es den Trizeps trainiert. Sie können umgekehrte Liegestütze von einer Bank im Fitnessstudio oder von einem Stuhl zu Hause aus machen. Klassische Technik:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen so auf die Stütze, dass Ihre Arme symmetrisch zur Wirbelsäule positioniert sind.
2. Beugen Sie beim Einatmen gleichzeitig Ihre Arme an Schultern und Ellbogen und senken Sie so Ihr Becken.
3. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Für Anfänger reichen drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Periodizität. Sie können in jedes Training umgekehrte Liegestütze einbauen.

Worauf Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion achten sollten

• Vergessen Sie niemals das Aufwärmen. Ein sanftes Aufwärmen minimiert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, sich auf Ihr Training vorzubereiten.
• Machen Sie zwischen den Sätzen keine zu langen Pausen. Ihr Training sollte intensiv, aber nicht anstrengend sein. Eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen reicht aus.
• Trinken Sie Wasser, während Sie sich ausruhen. Bei Cardio-Übungen ist es besonders wichtig, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
• Wenn Sie an einem Bereich abnehmen möchten, sollten Sie nicht nur an diesem Bereich Übungen durchführen. Sie werden versuchen, den Bauch zu entfernen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften aufblasen, und Sie werden schnell überanstrengen, müde werden und ganz aufgeben. Das Übungsset sollte harmonisch aufgebaut sein und Kraft-, Cardio- und Problemzonentraining umfassen.
• Wählen Sie Übungen aus, die Sie gerne machen. Wenn Sie zu Hause ohne Trainer abnehmen möchten, finden Sie hier einige Tipps: Sport mit Spaß. Überanstrengen Sie sich nicht und überlasten Sie Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem nicht.
• Wir empfehlen Anfängern, sich an einen Trainer zu wenden. Ein Fachmann hilft Ihnen dabei, die Technik der Übungsausführung zu beherrschen und ein Trainingsprogramm und ein Menü zu erstellen.
• Bester Tipp zum Abnehmen: Kombinieren Sie körperliche Aktivität mit einem Kaloriendefizit. Mit Bewegung allein werden Sie nicht abnehmen können; Sie müssen Ihr Menü überdenken.